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こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

前回の記事で練習効果について紹介させていただきましたリディアード式ヒルトレーニングは、短時間で大きな練習効果が見込める高効率トレーニング。

・・・なのですが「実際、そのリディアード式ヒルトレーニングをどのように実施すればいいの?」と思われる方は多いのでは?

そこで今回の記事では に紹介されているリディアード式ヒルトレーニングを実施手順について に具体的に書かれているため、

ヒルトレーニングの実施手順

1.2kmほどのジョギングでウォーミングアップ

2.3つのドリルで坂を駆け上がる

3.坂の上で疲労抜きのジョグを入れる

4.下り坂を素早い動きで駆け下りる

5.下の平地でウインドスプリント

 

その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・

1.2kmほどのジョギングでウォーミングアップ

ヒルトレーニングは身体を大きく使ったドリルなど、大きな負荷のかかるものも多く、いきなり始めてしまうと、大きな故障などにもつながりかねません。

そこでヒルトレーニングを実施する際は、できれば2キロほどジョギングして、身体を十分あたためた状態で実施するようにしましょう。

2.3つのドリルで坂を駆け上がる

そしてウォーミングアップを終えた後は、3つのドリル(もも上げやバウンディングなど)を実施しながら、上り坂を駆け上がっていきます。

この3つのドリルがヒルトレーニングの一番のポイントで、正しい動きで実施すれば、必ずスピードアップおよびフォームの改善につながります。

そんな3つのドリルの具体的なやり方については、後日記事にしていきたいと思います。

3.坂の上で疲労抜きのジョグを入れる

上記3つのドリルは身体にかなり大きな負荷がかかり、1本を終えただけでも結構な疲労が残ります。

そこでドリルで坂を駆け上がった後は、軽いジョギングで呼吸を整え、脚の疲労をとります。

どれだけ疲れていても、足を止めずに動き続ける事が、疲労を抜くためには重要なポイントとなります。

4.下り坂を素早い動きで駆け下りる

そして坂の上で十分休養を取った後は、ヒルストライディングという素早い動きで坂を駆け下りていきます。

このヒルストライディングは脚筋や腹筋などに大きな負荷がかかるため、できれば芝生など不整地での実施がオススメです。

5.下の平地でウインドスプリント

そして坂を駆け下りた後は、下の平地でウィンドスプリントを実施します。

このウィンドスプリントでは50m・100m・200m・400mと距離に変化をつけ、同じ距離のジョギングと交互に行います。

そしてこのウィンドスプリントとジョギングを何本かを繰り返した後は、再び2.の3つドリルで坂道を駆け上がるを実施する流れとなります。

ヒルトレーニングは無理のない範囲での実施がベスト

今回の記事ではリディアード式ヒルトレーニングの具体的な実施手順について紹介していったわけですが、ヒルトレーニングはかなりきついトレーニングで、最初は1〜4の流れを1セットやるだけでもかなりの負荷が身体にかかります。

そこでヒルトレーニングを実施する際は、自分の身体の変化に注意し、じゅうぶんと思ったところでやめてしまう意識でOKです。

ヒルトレーニングにかかわらず、あらゆるトレーニングに言える事ですが、マラソンのためのトレーニングはやりすぎより、やり足りないくらいでちょうどいい場合がほとんど。

特にヒルトレーニング導入期はやりすぎない事、そして徐々に負荷を上げて行く事で、着実に自身のレベルを上げて行く意識を持つようにしてください!!

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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属しており、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

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