リディアード式トラックトレーニングの中でもオススメの主要3メニュー

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

前回の記事ではリディアード式トレーニング理論でスタミナの土台がしっかりできた後にオススメしている、無酸素トレーニング・トラックトレーニングを実施する際のポイントについて書かせていただきました。

・・・が「そもそもトラックトレーニングって一体何をするの?」とお考えの方は多いのでは?

そこで今回の記事ではリディアードのランニング・バイブルに紹介されているリディアード式トラックトレーニングの中でも、特にオススメできる3つの主要メニューについて詳しく見ていきたいと思います。

リディアード式トラックトレーニングの主要3メニュー

1.スピードを養成するためのスプリントトレーニング

2.無酸素能力を開発するためのレペティション(インターバル?)

3.身体のキレをよくするためのシャープナー

 

その一つ一つについて見ていきますと・・・

1.スピードを養成するためのスプリントトレーニング

トラックトレーニング導入期のスピード養成メニューとしてリディアードのランニング・バイブルで推奨されているのがスプリントトレーニング。

スプリントトレーニングとは100m〜150mほどの距離をできるだけ速く、しかもリラックスして走るのと、最低3分間のジョギングを交互に繰り返すメニュー。

走る時は背筋を伸ばして、上体は高く、膝を高く引き上げ、足首のバネをじゅうぶんに効かせて、地面を押し蹴る意識を持つ事が大切です。

さらにスピードを出して走るための基本の動きを取り入れた3つのドリルを合わせて行うと、より効果的にスピードを養成する事ができます。

*3つのドリルについては後日別の記事にさせていただきたいと思います。

2.無酸素能力を開発するためのレペティション(インターバル?)

トラックトレーニング導入期のスピード養成メニューとして、スプリントトレーニングと同様に推奨されているのがレペティション。

レペティションは一般的には決まった距離を全力に近いペースで走るのと、完全な休息を交互に行うトレーニングと言われています。

・・・ですが故リディアード氏はあらかじめ距離や時間、回数を決めて実施するのではなく、ランナーそれぞれの感覚に応じて好きなように走り、もうじゅうぶんと思ったところでやめればいいとしています。(じゅうぶんの目安は息が上がり、膝が上がらなくなり、フォームが崩れてきた状態。)

さらにどのようなやり方であっても血液phが下がっていれば、練習目的は達成されているため、距離や回数などはあくまで目安程度にとどめ、数字に縛られないよう書かれています。

3.身体のキレをよくするためのシャープナー

そして4週間ほどスプリントトレーニングやレペティションを行なって無酸素能力やスピードがある程度発達した段階で、無酸素能力を維持するために推奨されているのがシャープナー。

シャープナーとは50mのスプリント(全力に近いペース)と50mの流し(全力の7〜8割前後)を交互に行うトレーニング。

このシャープナーを実施すると今まで培ってきた無酸素能力に鋭い切れ味が出てくるとされています。

このシャープナーは練習の質を高めていきたい段階に週1回、週の初めに導入すると効果が上がるとされています。

無酸素トレーニングは週1回でもじゅうぶんな効果

ではトラックトレーニングのはじめの4週間はレペティションとスプリントトレーニングを交互に行うように、また10週間続けるよう書かれています。

ただ市民ランナーにとってレペティションそしてスプリントトレーニングはかなりきついトレーニングで、週に何度もできるトレーニングとは言い難いところです。

・・・とはいえトラックトレーニングではゆっくり長く走っているだけでは強化できない多くの能力が強化できると言う事で、週1回は実施してみる価値のあるトレーニング。

特にここ最近記録に伸び悩んでいる・・・という方は、積極的にリディアード式トラックトレーニングを取り入れるようにしてみてください!!

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

リディアードのランニング・バイブル
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