ランニング

リディアード式に学ぶフルマラソンに向けた6ヶ月メニューの組み方

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

先日までの記事でリディアード式トレーニングでは、大きな流れとしてマラソンコンディショニングトレーニング→ヒルトレーニング→トラックトレーニングの順番でトレーニングを進めていく事を書きました。

そして今回の記事ではマラソンに挑戦する方が、より詳細な練習スケジュールを組むうえでの参考にしてただくため、リディアード式6ヶ月間メニューの組み方について見ていきたいと思います。

マラソンに向けた6ヶ月間メニューの組み方

1.最初の5週間はジョギングがメイン

2.次の12週間はひたすら有酸素ランニング

3.次の4週間はヒルトレーニングメインで有酸素ランニングも継続

4.次の4週間はトラックトレーニングを入れながら有酸素ランニングも継続

5.残り5週間はジョギングとトラックトレーニングが中心

 

その一つ一つについて詳しく見ていきますと・・・

1.最初の5週間はジョギングがメイン

マラソンのためのトレーニングを始めて初期の段階は、ランニングの基礎中の基礎練習となるジョギングがメイン。

ただこの段階からも2週1〜2回くらいの頻度で、200mのレペティションや2000m〜10000mのタイムトライアルなどのトラックトレーニングも入れていきます。

2.次の12週間は有酸素ランニングのみ

そしてジョギングで基礎的な体力を養った後は「マラソンコンディショニング・トレーニング」として、ジョギングより速く、インターバルなどのスピード練習よりは余裕あるペース・・・およそフルマラソンレースペースで走る有酸素ランニングをひたすら継続します。

マラソンコンディショニングトレーニングについて詳しくはこちら

ポイントとなるのは週3回1時間半以上走る日を設ける事。

またその日以外の短い距離を走る日も、起伏あるコースで走るといいと書かれています。

3.次の4週間はヒルトレメインで有酸素ランニングも継続

そして12週間の有酸素ランニングで十分に有酸素能力を養った頃から導入していきたいのが、ペースを上げて走るためのフォームや身体を作るヒルトレーニング。

ヒルトレーニングについて詳しくはこちら

リディアードのランニング・バイブルでは週3回のヒルトレーニングを推奨しています。

ただこの時期もヒルトレーニング一辺倒になるのでなく、1時間半以上の有酸素ランニングも同時並行で行なっていく事で有酸素能力強化は継続していきます。

4.次の4週間はトラックトレーニングを入れながら有酸素ランニングも継続

そして十分な有酸素能力とヒルトレーニングによってじゅうぶんな走りの土台を作った後は、トラックトレーニングを導入。

トラックトレーニングで実際に行うメニューとしてリディアードのランニング・バイブルでは3000m〜10000mのタイムトライアルや200〜800mのレペティションなどが書かれています。

またこのトラックトレーニング導入時期で無酸素能力を開発していく時期においても、週3回の1時間半の有酸素ランニングは継続して、有酸素能力の強化および維持も常に意識していく必要があります。

5.残り5週間はジョギングとトラックトレーニングが中心

そしてレースまで残り1ヶ月ちょっととなったタイミングからは、長い時間を走る練習は疲労を残さないためジョギングが中心。

それと同時に週2〜3回の無酸素ランニングは継続して、スピードを研ぎ澄ましていく意識を持つことで、レース本番にピークが来るように調整していきます。

中核となるのは週3回の1時間半以上の有酸素ランニング

リディアード式トレーニングにおいてマラソンに向けたトレーニングの中心となるのは、週3回の1時間半以上の有酸素ランニングにより、効率的に心肺機能を発達させていくこと。

そしてマラソンではどれだけ速く走ったとしても、ほとんどが有酸素ランニングとなるため、無酸素トレーニングについては5000m〜10000mのタイムトライアルで十分としています。

・・・ということで今回の記事ではリディアード式トレーニング理論に見るマラソンに向けた6ヶ月間スケジュールについて紹介していったわけですが、実際市民ランナーの皆さんがこのとおりに実施するのは、いろいろな意味で無理があったりするのも事実。

そこで今後セカンドウィンド四日市では上記練習スケジュールをベースにしながら、より市民ランナーの皆さんに実施しやすい練習スケジュールづくりを目指していければと考えています!!

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

リディアードのランニング・バイブル
アーサー リディアード
大修館書店
売り上げランキング: 12,112

関連記事

  1. 体幹トレーニングをついサボりがちな方にもオススメなヒルトレーニン…
  2. リディアードのランニングバイブルに学ぶトラックトレーニング
  3. 夜ランを実施していいのは何時まで?
  4. マラソンレースで目標達成するために強化したい4つの能力
  5. 坂道ダッシュで得られる3つの練習効果
  6. ランニングトレーニングメニュー別・心拍数の目安は
  7. 筋トレ後にジョギングをするとより効果的に体脂肪が燃焼する3つの理…
  8. レース本番で最良のパフォーマンスを発揮するための「テーパリング」…

SWYからのお知らせ

最新記事

9月23日(土・祝)・24日(日)開催の遠征練習会のスケジュールを変更します

9月23日(土)~24日(日)セカンドウィンド四日市では滋賀県の希望ヶ丘文化公園をメインに遠征練習会…

9月17日(日)開催予定の40kmLSDを中止とさせていただきます。

セカンドウィンド四日市にて9月17日(日)南部丘陵公園南ゾーンスタートで実施予定でした40kmLSD…

効率的に酸素を身体中に行き渡らせるために「毛細血管」を発達させよう!

酸素を身体中に行き渡らせるために最も重要なのは?マラソンのように長時間にわたり、身体を動かし続け…

フルマラソンに向けて一度は実施しておきたい40kmLSDのススメ

フルマラソンの練習は30キロ走まで?よく聞くフルマラソンのトレーニングの常識の一つに「どれだけ長…

ワクワクする目標を達成するために大切なショートゴールの設定

達成に向けてのプロセスがあいまいな目標は夢物語?秋のマラソンレースシーズンに向けて、まずやるべき…

スポンサードリンク




facebookページ

セカンドウィンド四日市のtwitter

PAGE TOP