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暑い時期のスピード強化にオススメの400mショートインターバル・フルマラソン目標タイム別設定ペースの目安

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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。
所属メンバーは20代前半から60代まで、初心者からシリアスランナーまで走力もバラバラですが、フラットなつながりの中、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。
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「これからますます暑くなっていく中で、マラソンレースに向けてどのような練習をしていいか分からない・・・」

そんな方はいらっしゃいませんか?

暑さはマラソンの最大の敵とも言え、夏場の時期に一定の速いペースを維持して、走り続けるにはかなり厳しくなります。

そんな暑い時期にこそオススメなのが、先日の記事で紹介させていただいたレペティションと、もう一つがショートインターバルです。

ショートインターバルとは

インターバルは速いペースで走る疾走区間と、ジョグ(ウォーキング)による休息区間を交互に繰り返すメニューです。

インターバルは数多くあるマラソン練習の中でも、最もきつい部類に入る練習ですが、その分短い時間でより大きな効果が見込めるトレーニングです。

ただ夏場の暑い時期に、速いペースでの疾走で多くの本数をこなすのは、かなり過酷・・・

そこで夏場は疾走区間の距離を短く、もしくは本数を少なくする分、ペース設定を少し速めに設定してのショートインターバルがオススメです。

ショートインターバルの練習目的

インターバルを実施する一番の目的は、酸素をいかに体内に効率良く取り込みエネルギーに変換できるかを表す「最大酸素摂取量」の強化。

最大酸素摂取量はマラソンのような有酸素運動能力を測る、最も代表的な数値と言われており、その強化はマラソンレースでの結果にも直結します。

さらにショートインターバルでは本数が短い分、より速いペースで走る事で、スピード強化にもつなげていきます。

フルマラソン目標タイム別・400mショートインターバル設定ペース

セカンドウィンド四日市で実施するショートインターバルでの代表的なメニューが400mx5~7本。

またセカンドウィンド四日市ではショートインターバルにおいても、フルマラソンにつなげていく事が重要という事で、フルマラソン目標タイム別に下記のペース設定を設けています。

フル3時間切り(サブ3)目標・・・1:25

フル3時間半切り目標・・・1:36

フル4時間切り(サブ4)目標・・・1:49

フル4時間半切り目標・・・2:05

フル5時間切り目標・・・2:21

今回掲載させていただいたのは、かなりざっくりとした参考までの目標設定で、セカンドウィンド四日市メンバーの皆さんには、もう少し詳細な目標タイム設定をおこなっていきます!

夏場はスピード強化には最適という事で

ショートインターバルの目的の一つは、スピードの強化。

セカンドウィンド四日市では6月から8月の前半にかけての夏場の時期を、スピード強化期間と設定しており、その意味でもショートインターバルはレペティションと同様に、チームとして重点的に行なっていくメニューの一つと言えます。

これからまだまだ暑くなりそうで、インターバルはかなりきつい練習となりますが、筋肉はあたたまりやすくペースを上げて走りやすい時期でもあるという事で、ぜひショートインターバルにも積極的に取り組んでみてください!!

 

マラソン練習会無料体験について

セカンドウィンド四日市では毎週火・木・金曜夜と土曜午前にマラソンレースに向けて走力アップを目指すためのマラソン練習会を実施しています。

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「一人ではなかなか練習を頑張りきれない」「仲間と一緒に走力アップを目指していきたい」などとお考えの方は、ぜひお気軽に無料体験にご参加ください!!

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