ランニング

ランニングエコノミー向上にロング走がオススメな理由とは?

多田 夏彦

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セカンドウィンド四日市代表。
自身のフルマラソン自己ベスト2時間45分39秒の更新を目指すとともに、チームの運営及び、ランニングコーチとしてメンバーの皆さんの指導にあたっています。

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「ここ最近気温も上がってきて、長い距離を走っていてもなかなかペースが上がってこない」そんな事をお考えの方はいらっしゃいませんか?

今の時期は気温も日に日に高くなってきて、ペースを上げて走るには酷なシーズンで、特に暑さにまだ身体が慣れていない今の時期に、ペースを上げて長い距離を走っては、熱中症などのリスクもかなり大きく高まります。

そんな今の時期にスタミナの土台をつくると同時に、ランニングエコノミー向上にも効果が期待できるのが「ロング走」です。

ロング走とは

ロング走はジョグペースもしくはそれよりも少しゆっくりなペースで長い時間を走る練習メニューで、距離でなく時間を目安に、普段のジョグより長く走り続ける点がポイントです。

ロング走を実施する際には、距離は気にせず、また走るペースよりも、とにかく設定した長い時間を走り続ける事が大切。

その走り続ける時間はそれぞれですが、セカンドウィンド四日市では1時間半〜2時間半を目安にロング走の時間を設定しています。

ロング走がランニングエコノミー向上に効果的な理由

ロング走を実施する主な目的は基本的なスタミナの向上なのですが、もう一つ「ランニングエコノミーの向上」への効果も期待できます。

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ランニングエコノミー向上に向けては、「効率の良い走りを身に付ける」事ができる「レペティション」が最も効果的という事を書かせていただきました。

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そしてランニングエコノミーを決定づける要素としては、フォーム効率以外に、「速筋線維に比べて遅筋線維の割合が多い」という事が挙げられます。

速筋と遅筋のうちマラソンでより重要なのは「遅筋」と言われる筋肉で、この遅筋は「酸素利用効率が速筋に比べてかなり高い」点が、ランニングエコノミーにおける大きなポイント。

その遅筋について詳しくは後日書かせていただくとして、その遅筋を鍛えるためには、ゆっくりのペースで長い時間刺激を与え続ける事が重要と言われています。

さらに速筋も長い時間(期間)ゆっくりのペースで走って適度な刺激を与え続けると、遅筋的な性質を帯びるようになると言われています。

そんなゆっくりのペースで長い時間、遅筋や速筋に適度な刺激を与え続けるのに最も適したのが「ロング走」です。

どれだけゆっくりペースで走ってもいいのですが・・・

ロング走では長い時間走り続ける事が大切で、ペースはどれだけ遅くしても問題なく、むしろかなりゆっくり走るいわゆる「LSD」でも遅筋に刺激を与え続ける事が可能です。

ただゆっくりペースで走り続けると、どうしても走りが小さくなり、チョコマカした走りになってしまったりと、フォームが崩れてしまいがち。

せっかく遅筋に刺激を入れ、速筋に遅筋的な性質を帯させる事ができても、フォームが崩れてしまっては、ランニングエコノミーの強化にはつながっていきません・・・

そこでロング走を実施した後に、オススメのメニューが一つあります。

その内容については、次の記事にて紹介していきたいと思います!!

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

アドバンスト・マラソントレーニング
ピート フィッツィンジャー スコット ダグラス
ベースボールマガジン社
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セカンドウィンド四日市では毎週火・木・金曜夜と土曜午前にマラソンレースに向けて走力アップを目指すためのマラソン練習会を実施しています。(ロング走は主に土曜日に実施)

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「一人ではなかなか練習を頑張りきれない」「仲間と一緒に走力アップを目指していきたい」などとお考えの方は、ぜひお気軽に無料体験にご参加ください!!

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