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ロング走を実施した後にオススメの坂道ダッシュとはどんな練習?

多田 夏彦

多田 夏彦

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セカンドウィンド四日市代表。
自身のフルマラソン自己ベスト2時間45分39秒の更新を目指すとともに、チームの運営及び、ランニングコーチとしてメンバーの皆さんの指導にあたっています。

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これからどんどん暑くなる夏場の走り込みは、ジョギングペースもしくはそれよりゆっくりのペースで、設定した少し長めの時間を走るロング走がオススメ。

ただロング走のようにゆっくりペースで長く走り続ける練習は、知らず知らずの間にどうしても走りが小さくなり、チョコマカした走りになってしまったりと、フォームが崩れてしまいがち。

そんな事を先日の記事で書きました。

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そこでロング走のあとはダイナミックな動きで、崩れかけたフォームを修正するために、ペースを上げて走る練習がオススメなのですが、中でもオススメなのが坂道ダッシュです。

ロング走実施後にオススメの坂道ダッシュとは

ロング走を実施した後に行う坂道ダッシュは、50m〜200m前後の坂道を、上り坂は全力の8割前後の疾走で、下りはゆっくりとジョギング(もしくはウォーキング)で疲労回復の繰り返しがオススメ。

本数は3〜5本程度と、バテない程度の本数にとどめるのがベターです。

この坂道ダッシュで走るのは、それほど傾斜がきつい坂道である必要はなく、むしろゆるやかな坂道で十分。

また必要以上にペースを上げることよりも、ももを高く上げ、腕を大きく振ったりと、身体全体を大きく使ったダイナミックなフォームで走る意識を持つことが大切です。

ロング走後に実施する坂道ダッシュの目的

ロング走を実施した後の坂道ダッシュでの一番の目的は、身体全体を大きく使った効率の良い走りの習得。

逆に速く坂道を駆け上がりすぎてしまっては、途中でバテてしまって、フォームを崩す可能性が高く、坂道ダッシュの本来の意味をなさないため注意が必要です。

坂道ダッシュによって得られる練習効果としては、他にも心肺機能やスピードの強化などがありますが、ロング走実施後の坂道ダッシュでは何よりフォームを整える意識を持って実施するようにしてください。

坂道ダッシュはあまり練習時間の取れない方にもオススメですが・・・

今回の記事ではロング走を実施した後におすすめのメニューとして坂道ダッシュを紹介していきましたが、坂道ダッシュはかなり少ない練習時間で、効率的に心肺や脚筋に刺激を入れられ、大きな練習効果が見込めるメニュー。

そのため平日の夜など極めて短い練習時間の中で、効果的な練習を実施したいという方にもオススメなメニューです。

ただし坂道ダッシュは脚筋を中心に大きく身体を動かすため、ウォーミングアップを実施せずにはじめると肉離れなどの故障のリスクが高くなります。

そこで坂道ダッシュは、最低でも15分以上のジョギングを実施して、身体を十分あたためてから実施する事が大切。

また本当に短い時間しか取れず、いきなり坂道ダッシュを始めたい場合でも、最初は少しペースを抑えて、本数を重ねていくうちに徐々にペースを上げるイメージで実施するよう心がけてください!!

 

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多田 夏彦

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