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夏場のマラソンメニューに「クロカン」がオススメな理由

多田 夏彦

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セカンドウィンド四日市代表。
自身のフルマラソン自己ベスト2時間45分39秒の更新を目指すとともに、チームの運営及び、ランニングコーチとしてメンバーの皆さんの指導にあたっています。

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夏場は舗装路を走るよりクロカンがオススメ

早いもので8月も今が暑さの盛りで、今の時期はどうしても練習へのモチベーションも下がりがち。

そんな夏場の時期にオススメの練習にクロカン(クロスカントリー走)があります。

クロカンとはアップダウンのある不整地(芝生や土の路面など地形の変化に富んだ)コースを走る練習の事で、最近は実業団や大学の強豪チームの多くが練習メニューに取り入れています。

夏場にクロカンがオススメな理由

夏場にクロカンがオススメな理由は、短い時間で効率的にいくつかの能力を複合的に強化できるためです。

暑い夏場は普通に走っているだけでも身体に大きな負担がかかり、長い距離を走ったり、速いペースで走ったりする練習はかなり過酷なものとなります。

一方クロカンはアップダウンのある地形を走る事で、それほどペースを上げなくても心肺に大きな刺激が入り、平坦な舗装路では鍛えにくい部位を含め脚筋、体幹まわりの筋肉に大きな刺激を入れる事ができます。

おかげで短い時間でも、バランスよく能力をアップしていくことが可能です。

また芝生や土道などの柔らかい路面を走る際は、着地衝撃を抑えられる代わりに、舗装路に比べると地面の反発を得にくく、ふくらはぎの小さな筋肉の力だけでは思うように前に進む事ができません。

そのため自然と体幹まわりを含めた全身を効率よく使った動きを身につけられ、フォームの改善にもつながります。

夏場のクロカン実施方法

クロカンはその時のコースや環境によってペースは変わって当たり前のため、時計を気にし過ぎず、リラックスして走れるのも大きなメリット。

ただし距離を目安にクロカンを実施すると、ついペースやラップタイムなどが気になってしまい、リラックスした走りができなくなってしまう方は多くいらっしゃいます・・・

そこで夏場のクロカンは距離よりも、走る距離よりも「走る時間」を練習前に設定して実施するのがオススメです。

特に夏場はペースはそれほど上げ過ぎず(時計もあまり見ず)、常に自分の身体の状態を確認しながら、少し余裕があるくらいのペースで30分前後走るだけでも、十分なスタミナ強化につながります。

さらに時折上り坂を駆け上がる際などに少しスピードを上げてみたりと、ペースに変化を加える事で、脚筋に大きな刺激が入り、より効率的にスピードとパワー、筋持久力を自分のものにできます。

夏場のクロカン走は南部丘陵公園・北ゾーンがオススメ

そんな夏場にオススメなクロカン練習ですが、四日市市内で夏場に実施するなら南部丘陵公園・北ゾーンがオススメです。

今の夏場の時期、多くのクロカンコースで大きな障害となるのがヒルなのですが、南部丘陵公園にはヒルは全く出現しません。

さらに南部丘陵公園・北ゾーンは木陰の箇所が多く、夏場でも比較的快適に走れる上、地形の変化にも富んでいて、飽きずに楽しく走り続けることができます。

また不整地は時折木の根っこなど障害物になるところもあるものの、クロカンに慣れていない方でも比較的安全に走れるため、クロカン初心者にもオススメしやすいコースと言えます。

夏場も残り少なくなってきましたが、秋のレースが近く今、走りの土台作りにはクロカンはかなりオススメのメニュー。

・・・という事で日中に練習時間の取れる方は、南部丘陵公園・北ゾーンでのクロカン練習を一度試してみてください!!

 

南部丘陵公園マップ

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