ラン食

夏場のランニングでつらい時は暑さだけでなく「スポーツ性貧血」が要注意

8月も半ばの今は、暑さも盛りとも言えるシーズン。

ランニングにおいて暑さはかなりの難敵で、どうしても夏場はパフォーマンスが落ちてしまいがち。

ただ夏場の汗を多くかく時期は暑さだけでなく、もう一つ気をつけなければならないものがあります。

汗を多くかく時期はスポーツ性貧血にご注意

「走りはじめからひどく息がきれる」、「足に力が入らず踏ん張りきれない」、「いつもより粘りきれない」・・・などの症状が度々起こる場合は、暑さだけが要因ではなく、「スポーツ性貧血」を疑う必要があります。

スポーツ性貧血とは、血液の中で酸素を全身に運ぶ働きを持つ「ヘモグロビン」が不足する事によって起こる症状。

ヘモグロビンが血液中に少なくなってしまうと、酸素が全身に行き渡らなくなり、上記症状が起こりやすい状態になってしまいます。

スポーツ性貧血になる理由

このヘモグロビンは鉄とタンパク質からできているのですが、特に日本人の場合は日常の食事から摂る鉄の量が少ないと言われていて、その事がスポーツ性貧血の大きな要因となっています。

また鉄は汗とともに体外に流れ出てしまいやすく、1リットルの汗をかくと鉄は0.5〜1.2mgほど失われます。

そのため夏場は大量の発汗により、鉄が大量に体外に流れ出しやすく、スポーツ性貧血の症状に陥るリスクがより一層高くなってしまいます。

スポーツ性貧血を予防するには

夏場の貧血予防のために、最も有効と言われているのが鉄分の多い食材を食べるという事。

成人で1日に必要な鉄の量は約10mgと言われていますが、ランニングなどで大量に汗をかいた暑い日は、その1.5〜2倍以上必要となります。

ただし鉄は男性は50mg、女性で40mgと摂取量にも制限があり、その数値を超えるとかえって身体に悪影響を及ぼす事があります。

ちなみに鉄は体内で吸収されにくい栄養素なのですが、ビタミンCやクエン酸・酢酸には鉄の吸収を助ける働きがあります。

そのため少しでも多く鉄を摂取するためには、ビタミンCやクエン酸・酢酸を一緒に食べるのがオススメです。

そして鉄ばかりに目が行きがちですが、ヘモグロビンはタンパク質からもつくられるため、タンパク質を多く摂ることも重要です。

タンパク質はランニングによって壊れた筋肉を修復する働きもあるため、夏場のランニングの後には、鉄と同様に積極的に摂るよう心がけましょう。

そしてもう一つ大切なことは、栄養素を身体に吸収しやすい状態で体内に送り込むため、よく噛んで食べること。

よく噛んで食べると、唾液や胃酸により身体に吸収しやすい状態で、体内に食べ物を送り込む事ができます。

・・・というわけでスポーツ性貧血予防のために最も効果的なのは、日頃の食事を意識すること。

特に上記4点を意識した食事を心がけることで、残り少なくなってきた夏場のランニングをしっかり乗り切って行きましょう!!

 

 

多田 夏彦

多田 夏彦

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セカンドウィンド四日市代表。
自身のフルマラソン自己ベスト2時間45分39秒の更新を目指すとともに、チームの運営及び、ランニングコーチとしてメンバーの皆さんの指導にあたっています。

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