ランニング

マラソントレーニングにトレイルランを取り入れる事で得られる4つの効果

まだまだしばらくは蒸し暑い日が続きそうですが、今の時期の走り込み練習としてロング走と同様にオススメなのがトレイルラン。

トレイルランでは木陰も多く、標高が高い山ほど山頂が近づくにつれて涼しくなってと、残暑を比較的しのぎながら走れるというだけでも、夏場に実施する価値があります。

さらにトレイルランでは、舗装されたフラットな路面を走っているだけでは得られないいくつかの練習効果が期待できます。

マラソン練習にトレイルランを取り入れるメリット

トレイルランで得られる効果としては、主に下記の4つがあります。

①筋力を効果的に強化

山道は基本登りか、下りがほとんどですが、登り坂では前への推進力をうむハムストリング(太ももの後ろ側の筋肉)やお尻まわりの筋肉、下りでは着地衝撃を抑える働きを持つ大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)をフル稼働する局面が多く、効果的に強化できます。

また他にも不整地を走る事で、舗装路を走っている時はなかなか使えない筋肉にも刺激が入り、バランスよく筋力を強化することが可能です。

②心肺機能を効率よく強化

山道の上りでは、特に傾斜がきつい箇所では、歩いて登っても心肺に大きな負荷がかかり、すぐに呼吸はゼイゼイハアハア状態となります。

他のマラソン練習で心肺に大きな負荷をかけようと思うと、インターバルなどのスピード練習が思い浮かびますが、暑い時期に実施するにはかなりきついトレーニング。

一方トレイルランでは山の景色を楽しみながら、しかもそれほどペースを上げなくても、心肺に大きな負荷がかかり、効率的に心肺機能を強化することができます。

③長時間身体を動かし続ける事によるスタミナ強化

トレイルランでは走るコースにもよりますが、長時間身体を動かし続ける事になる場合がほとんど。

それでも山道は木陰も多く、マイナスイオン効果もあって、涼しく感じる箇所も多く、特に夏場はロードよりもはるかに快適に身体を動かし続けることが可能。

そのためマラソンで何より大切なスタミナの土台を、楽しみながら強化していくことができます。

④フォームの改善

山道ではデコボコした不整地を走る事になり、着地時には前からだけでなく横からの刺激も多く加わるため、ロードを走る時より多くの筋肉が動員されます。

おかげで身体のバランス感覚が身につき、脚筋や体幹まわりの筋肉もまんべんなく強化される事で、ブレの少ない安定したフォームを身につけやすくなります。

マラソンにも嬉しい効果が満載のトレイルラン

脚筋や体幹まわりの筋肉をバランスよく効率的に強化できるうえ、スタミナの土台もしっかり作れてと、マラソンにも嬉しい効果が満載のトレイルラン。

またトレイルランでは山からの絶景で心を癒されたりと、つらい夏場のランニングで溜まったストレスを解消する効果も期待できてと、夏場に実施するにはいい事づくめのトレーニングです。

ただ山道は障害物も多く転倒などによる怪我のリスクが高く、またヒルやアブなど山に住む小動物の攻撃は結構な脅威となります。

そこで特に山に慣れていない方は、できるだけ無理なく(それでも十分な刺激が身体に入ります)、十分な注意を払いながら山道を進んでいくよう心がけてください。

 

多田 夏彦

多田 夏彦

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セカンドウィンド四日市代表。
自身のフルマラソン自己ベスト2時間45分39秒の更新を目指すとともに、チームの運営及び、ランニングコーチとしてメンバーの皆さんの指導にあたっています。

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