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マラソンの後半失速予防やレースペース底上げにも関係する「LT」とは

乳酸が溜まりすぎると身体が動かなくなる?

乳酸はエネルギー源の一つで、疲労物質ではありません。

ただ乳酸が筋肉の血中に多く溜まりすぎると、乳酸が生成される過程で発生してしまう水素イオンが筋肉に悪さをしてしまう事で、身体を思うように動かなくなります。

フルマラソンの後半で失速しないために知っておきたい「乳酸」に関する知識

運動強度の目安となるLTとは

血中にどれだけ乳酸が溜まっているかを示す数字として血中乳酸濃度というものがあり、単位はmmol/L(=90mg/L)です。

筋肉には安静時でも1mmol/L程度の乳酸が溜まっていて、ジョギングくらいのペースで走っていると、ゆっくりではありますが徐々に乳酸が溜まっていきます。

そしてある程度運動の強度がきつくなって(走るペースが上がっていって)、血中乳酸濃度が2mmol/L〜3mmol/Lあたりまでくると、乳酸の溜まりが急激に速くなるポイントがあります。

境目となる値の事を「閾値(いきち)=Threshold」と言うのですが、乳酸(Lactete)が急激に上がり出す境目=閾値(Threshold)ということで、乳酸が急激に上がりはじめる境目となる点をLT(Lactate Tgreshold)と呼びます。

LTの値を向上させるとどんないい事が?

このLTの値はトレーニングで向上させる事ができます。

LTの値が向上すると、今までなら乳酸が急激に溜まりはじめていた負荷の運動をしていても、乳酸が素早くエネルギーとして変換されやすくなるなどの理由より、乳酸が溜まりにくくなります。

つまりランニングにおいてはLTの値が向上すると、今まできつかったペースで走るのが楽に感じるようになり、その事はマラソンのレースペースの底上げにもつながります。

このLTの値を上げるためのトレーニング方法は?

そんなマラソンレースペースの底上げにもつながるLTの値を向上させるために最も効果的なのは、LT値もしくはLT値より少し低いくらいの強度(ペース)を維持して走り続ける事。

この時の強度(ペース)の目安としては、世界的ランニング名著ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版によると、「30〜40分くらいならなんとかペースを維持して走り続ける事ができる」・・・という思ったほど余裕はなく、結構きつめだけど、それなりに頑張りきれるペース。

このペースの事をLTペースとも言うのですが、LTペースを維持して走り続けると、筋肉に数多くの嬉しい適応が起こり、乳酸が溜まりにくい身体を作り、LT値の向上にもつながります。

そんなLTペースを上げるためには、具体的にどのようなメニューを行えばいいかについては、後日別の記事にさせていただきたいと思っています。

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
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アドバンスト・マラソントレーニング
ピート フィッツィンジャー スコット ダグラス
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