フルマラソン失速の要因となるグリコーゲン枯渇の対策は?

フルマラソンの後半で失速しないためには、グリコーゲンの枯渇を抑えることが大切です。

そのグリコーゲンの枯渇対策のためにまず意識したいのが、グリコーゲンを少しでも多く蓄えられる身体づくり。

フルマラソンでの失速の大きな要因となる「グリコーゲン」に関する話

そしてもう一つがグリコーゲン(糖質)と並ぶ、ランニング時の大きなエネルギー源となる脂質の有効活用です。

脂質は大きな力を生み出すエネルギー源

脂質は実は最も大きなエネルギー源となり、糖質が1gあたり4kcalに対し、脂質は1gあたり9kcalと糖質の倍以上のエネルギーを生み出します。

また脂質はグリコーゲンよりもはるかに多くの量を、体内に蓄えられることができる点も大きな特徴です。

そんな大きなエネルギーを生み出し、しかも多く蓄えられる脂質ですが、最大の問題は糖質ほど酸素を効率的にエネルギーを生み出せない点。

ただしトレーニング次第では、脂質をエネルギー源として効率よく使える身体を作れるようになります。

脂質を効率的にエネルギー源にするためのトレーニングとは?

脂質を効率的にエネルギーにすることができれば、グリコーゲンの利用を節約することができるようになり、フルマラソン後半での失速のリスクを大幅に軽減できます。

そんな脂質を効率的にエネルギーにするためには、下記のようなトレーニングを続けていく必要があります。

脂質は走り始めの段階からエネルギーとして利用されるものの、グリコーゲンに比べるとその量は極めて少量。

・・・なのですが走り始めて20分ほど経つと、糖質と脂質のエネルギー利用比率が逆転し、資質が積極的にエネルギー源として利用されやすくなります。

そのため脂質をエネルギー源として利用する身体をつくるためには、20分以上のできるだけ長い時間走り続けるトレーニングが必要となってきます。

また脂質は呼吸がゼイゼイ言うほど運動負荷が高いとエネルギー源として使われにくく、運動負荷が低い方がエネルギー源として利用されやすいため、会話を楽しめる、呼吸が乱れない程度のペースで走り続ける意識を持つ事も必要です。

さらにグリコーゲンが枯渇しがちな早朝などを走る際は、脂質をエネルギー源として利用せざるを得ないため、結果として脂質を積極的に利用する身体づくりにつながります。

グリコーゲン枯渇予防に最もオススメはロング走

フルマラソン後半での失速の大きな要因となるグリコーゲン枯渇を予防するためには、より多くのグリコーゲンを蓄えられる、そして脂質をより効率的に使える身体をつくる必要があります。

そのためには日常のトレーニングでできるだけ余裕のあるペースで20分以上走り続け、なおかつ走り終えた時にグリコーゲンを使い果たせるようなメニューを実施する事が必要となってきます。

そんなグリコーゲンを枯渇させない身体を作るために、最もオススメとされているのが「ロング走」。

そのロング走について詳しくは、別の記事にてあらためて紹介してきたいと思っています!

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

アドバンスト・マラソントレーニング
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