ラン食

ランナーの大敵・貧血予防のために知っておきたい「鉄」の知識

ランニングの大敵・貧血予防に向けて

ランナー、特に女性ランナーにとって、大きな障害になりうるのがスポーツ性貧血。

スポーツ性貧血は体内の鉄が不足することによって起こるのですが、鉄は汗とともに流れ出しやすく、夏場は貧血のリスクも高くなります。

スポーツ貧血になると「走りはじめからひどく息がきれる」、「足に力が入らず踏ん張りきれない」、「いつもより粘りきれない」などの形で症状があらわれ、長引くとかなり厄介なことになります。

そんな貧血対策、および予防に向けて一番重要なのは、日々の食事で鉄を多く含んだ食事をとる事です。

日本人は鉄不足?

1日の鉄の推奨摂取量は閉経前の女性で12mg、男性および閉経後の女性で10mgと言われています。

・・・なのですが、日本人の食事は鉄が不足しがちと言われています。(*一方でアメリカの男性は鉄の過剰摂取が問題になっているそうです)

鉄が多く含まれる食物として知られるのは「レバー」「赤身肉」「かき」「卵の黄身」「ほうれんそう」「小松菜」「ブロッコリ」「えんどう」などなど。

こうした鉄の多く含んだ食事を摂る事が必要になってくるのですが、鉄(特に非ヘム鉄)は身体に吸収しにくいため、ある栄養素と一緒に摂るのがいいと言われています。

植物性食物から鉄を摂りたいときは・・・

鉄を多く含む食事と一緒に摂りたい栄養素とは「ビタミンC」。

「小松菜」「ほうれんそう」「ブロッコリ」など植物性食物に多く含まれるのは、身体に吸収されにくい非ヘム鉄。

ビタミンCはその非ヘム鉄を、身体に吸収されやすいヘム鉄に変えてくれる働きがあります。

そのため小松菜やほうれんそうなどの植物性食物から鉄を摂りたいときは、オレンジジュースなどビタミンCを多く含んだ食物と一緒に食べるのがオススメです。

鉄を摂りたい時はお茶やコーヒーはNG

一方鉄と一緒に摂るのはやめたほうがいいのがお茶やコーヒー。

その理由はお茶やコーヒーに多く含まれる「タンニン」は鉄の吸収を邪魔するためです。

また「カルシウム」や玄米などに多く含まれる「フィチン酸」も鉄の吸収を妨げると言われているため、鉄と一緒に摂るのはやめた方がよさそうです。

もし鉄を積極的に摂りたい方が、コーヒーやお茶を飲みたい時は、鉄を摂取する時間から2時間は空けた方がいいとされています。

貧血対策は夏場のうちから

夏場は貧血になりやすいシーズンですが、長引いてしまうと秋のレースシーズンに大きな影響が出てしまいます。

そのためもとから貧血になりやすい体質の方はもちろん、普段からよく汗を描く方、上記鉄を多く含む食物をあまり摂らない方は、早速貧血対策を行なっていく必要があります。

ちなみに鉄製の調理器具を使って調理すると、鉄をより多く補給できるそうですので、貧血対策を検討中の方はぜひお試しください!

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

アドバンスト・マラソントレーニング
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多田 夏彦

多田 夏彦

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セカンドウィンド四日市代表。
自身のフルマラソン自己ベスト2時間45分39秒の更新を目指すとともに、チームの運営及び、ランニングコーチとしてメンバーの皆さんの指導にあたっています。

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