楽に走れるペースを底上げしよう!

42.195kmの長丁場を走り続ける事になるフルマラソンでは、ある程度余裕のあるペースを維持して走り続けることが重要になってきます。

そのある程度余裕あるペースを少しでも速くするために重要なのが「LT値の底上げ」であるという事を、先日の記事で書かせていただきました。

マラソンの後半失速予防やレースペース底上げにも関係する「LT」とは

LT値を上げるという事は、乳酸をエネルギーとして積極的に利用して、乳酸を必要以上に溜め込まない身体を作るという事。

・・・と理屈は分かっていても、具体的にどのようなトレーニングをしていけばいいか分からないという方は多いはずです。

LT値を上げるためには?

LTの値を向上させるために最も効果的なのは、LT値もしくはLT値より少し低いくらいの強度(ペース)を維持して走り続ける事です。

このペースはダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版によると、最大心拍数の88〜90%まで上がるくらいの負荷、もしくは30〜40分くらいなら持ちこたえられるペースと書かれています。

またアドバンスト・マラソントレーニングによると調整十分の状態で臨んだレースで1時間持ちこたえられるペースと書かれています。

このペースはそれなりにきつく、それほど余裕はないけど、もう少しペースを上げようと思えば上げれたような気もする・・・と感じるくらいに感じるペースになってきます。

LT値を上げるためのトレーニング方法

具体的にLT値を上げるためにまずオススメなのが、上記の内容そのままに、30〜40分間、LT値もしくはLT値より少し低いくらいのペースを維持して走り続ける「テンポ走」。

このテンポ走は本当にきつい練習になりますが、走り終えた後にはLT値の向上の他、30〜40分とそれなりに長い時間結構な速さのペースを走りきれたという大きな自信も身につきます。

そのためレース直前期(レースから2週間〜3週間前くらい)にはかなりオススメのメニューと言えます。

ただこのテンポ走はほとんどの市民ランナーの方々が苦手としていて、少しとっつきにくいメニューであるのも事実。

そこでLT値を向上させるためにもう一つオススメなメニューが「クルーズインターバル」。

クルーズインターバルは1〜3km前後の距離を、間に休息(ジョギングもしくはウォーキング)を入れながら、LT値もしくはLT値より少し低いくらいのペースを維持して何本か走り続けるメニュー。

このクルーズインターバルなら途中で休息も入れれるため、多少気持ち的に余裕を持って走れ、テンポ走より長い距離を踏むことが可能です。

そのためこれからLT値強化に取り組もうと考えていらっしゃる方には、まずクルーズインターバルをオススメします。

秋のレースに出場される方は・・・

LT値の向上は多くの市民ランナーが課題とするところで、逆に言うとLT値を向上させる事ができれば、他のランナーの皆さんに対して大きなアドバンテージを持つ事ができます。

そんなLT値向上のための「クルーズインターバル」もしくは「テンポ走」、秋にフルマラソンを入れている市民ランナーの方ならそろそろメニューに組み入れていきたいところ。

ただ今の時期はまだ残暑もきつく、ペースが思ったほど上がらない場合も多いため、今は時計で測定されるラップよりも、自分の感覚を頼りに「それなりにきつく、それほど余裕はないけど、もう少し頑張ろうと思えば頑張れた・・・くらいのペース」を意識して実施するようにしてみてください!

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社 (2016-03-22)
売り上げランキング: 4,534
アドバンスト・マラソントレーニング
ピート フィッツィンジャー スコット ダグラス
ベースボールマガジン社
売り上げランキング: 472,485

 

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