ランニング

ビルドアップ走で得られる4つの練習効果

先日の「ビルドアップ走とはどんなトレーニング?」で紹介させていただきましたビルドアップ走。

SWAC四日市の定期練習会でも実施する頻度が高いこのトレーニングメニュですが、今回の記事では「ビルドアップ走ではどのような練習効果が得られるか?」ということについて書かせていただきたいと思います。

 

ビルドアップ走は最初余裕を持ったペースから走り始めることから、ランニング初心者からトップランナーまで幅広い層の方が実施できるトレーニング法です。

そんなビルドアップ走では大きく下記4つの効果が期待できます。

1. スピードの強化
2. スタミナの強化
3. ペースコントロール能力の強化
4. レースに向けた実戦力の強化

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そのひとつひとつを見ていきますと・・・

1. スピードの強化

ビルドアップ走では前半こそゆっくり目のペースで走り始めるものの、後半にかけてはその余力を持ってペースを上げていきます。

特に後半は息が切れるほどのレース目標ペースよりも速いペースで走るようにすると、自然と身体全体を大きく使ったフォームになりやすく、またスピードを出すために必要な筋力の強化にもつながります。

またペースを上げたときほど脚の回転を速くすることを意識すると、歩幅を大きくするより脚への負担も軽減され、また心肺機能の強化にも自然とつながっていきます。

 

2. スタミナの強化

ビルドアップ走は特に前半無理のないペースで走り始めるため、比較的長い距離を走ることに適した練習メニューでスタミナ強化を目的とした練習にもなります。

また後半にかけて徐々にペースを上げていくことことになるため、長い距離を走り切るための脚を鍛え上げていくにも最適なメニューと言えます。

 

3. ペースコントロール能力の強化

ランニング初心者の方に特に多いのがどんなペースで走っていいか分からない・・・という悩み。

ビルドアップ走では比較的ゆっくりとしたペースで走りはじめ徐々にペースを上げていく練習のため、「どのペースまで上げたときに呼吸が苦しくなってくるか?」など自分に適したペースを把握するのに適したトレーニングと言えます。

また徐々にペースを上げるためには時計を意識して走ることになるため、自然と自分でペースをコントロールするようになっていきます。

・・・とは言うものの最初は「徐々にペースを上げていく」という感覚も以外とやってみると難しいため、ランニングクラブに所属したり各地で開催している練習会などに参加してみるのもひとつの手と言えます。

 

4. レースに向けた実戦力の強化

レース、特にフルマラソンのような長い距離を走ることになるレースでは最初ペースを抑えめに入って、後半に向けてペースを上げていく方がいい場合があります。

特にレース初心者の方はレース前に舞い上がってしまいついつい前半ペースを上げすぎて後半大失速しがちです。

ビルドアップ走はそんな前半のオーバーペースを抑える練習でもあるため、レース後半での大失速を防ぐための実戦的な練習メニューと言えます。

 

 

以上のような効果が見込めるビルドアップ走ですが、ご覧のとおりスピードも鍛えられ、スタミナも鍛えられ、そしてペースコントロールも覚えられと、マラソンにおいて必要な能力をバランスよく鍛えることができるまさに万能メニューと言えます。

またビルドアップ走は前半ゆっくり目のペースから走り始めるため、ウォーミングアップをする時間が十分に取れない忙しい方にもおススメのメニューと言えます。

 

そんなビルドアップ走を実施する上で最大のポイントは一気にペースを上げすぎずとにかく段階をふんでペースを上げていって、最後まで失速せずペースを上げ切って終わること。

このことを意識すればビルドアップ走の練習効果はより高くなることが期待できます!!

 

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swyokkaichi

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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。
所属メンバーは20代前半から60代まで、初心者からシリアスランナーまで走力もバラバラですが、フラットなつながりの中、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。
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