ラン食

ランニングで枯渇させたグリコーゲンを急速補充するための方法は?

フルマラソンでの失速を防ぐために

フルマラソンでの一番の失速の要因となるのは、ほとんどのランナーの場合エネルギー(=グリコーゲン)切れ。

そこでグリコーゲンを多く貯蔵できる身体を作る必要があるのですが、そのためにはグリコーゲンを枯渇させるような練習(結構きつい練習・・・)がオススメである事を、先日の記事で書かせていただきました。

最重要エネルギー源・グリコーゲンを溜め込む身体をつくるための練習法とは?

ただせっかくグリコーゲンを枯渇させるような練習ができても、練習後にしっかりグリコーゲンを補充しないと、グリコーゲンを多く貯蔵できる身体づくりにはつながりません。

それどころか疲労がいつまで経っても回復せず、今後の練習に大きな差し支えが出きてしまいます。

糖質(=グリコーゲン)補給のために特に大事な運動直後

そこでグリコーゲンを枯渇させるような練習をした後は、糖質(=グリコーゲン)を多く含む食物を積極的に摂る必要があるのですが、特に重要となってくるのが、練習直後のグリコーゲン補給。

グリコーゲンは運動を終えてから1時間が、特に蓄積が速いと言われています。

特に運動後15分以内に消化のいい糖質食品を摂取すると、より速やかにグリコーゲンを貯蔵させる事ができます。

ちなみにアドバンスト・マラソントレーニングによると15分以内に摂取したい糖質の量の目安として、体重1kgに対して1gと書かれています。

さらに3時間以内に、1時間ごとに体重1kgに対して1gの糖質を摂るよう書かれています。

さらにグリコーゲンを枯渇させる練習を実施した24時間以内は、いつもより糖質を積極的に摂取しておく事が大切です。

練習後2〜3時間以内は高GI食品がオススメ

そしてもう一つ、アドバンスト・マラソントレーニングによるとグリコーゲンを枯渇させるような練習をした後は、高GI(グルセミック)食品を積極的に摂るように進めています。

高GIの食品には炭水化物がメインの食品が多く、代表的なものにはご飯やパン、麺類、じゃがいもなどがあります。

高GIの食品は果物や野菜などの低GI食品に比べると、消化と身体への吸収率が速いという特徴を持ちます。

一方で血糖値が急激に上がりやすく、エネルギーとして消費されなかったものが内臓脂肪に溜まってしまう原因にもなってしまいます。

ただグリコーゲンを枯渇させるような激しいトレーニングをした後には、急速な糖質補給が重要なため、高GI食品の摂取がオススメ。

特に練習後2〜3時間は、積極的に摂ることをオススメします!

ランナーに糖質ダイエットは基本NG

ランナーにとって糖質は貴重かつ重要なエネルギー源。

・・・ですので現在流行の糖質抜きダイエットは、よほどの理由がない限り絶対にオススメできません・・・

激しい練習をした後に、糖質補給を怠ると、疲労が全く抜けず、次の練習に大きな差し支えが出る事はもちろん、日常生活にまで支障が出る可能性も出てきてしまいます。

そこで特に練習をとにかく頑張った時は、ダイエット中の方でも積極的に糖質を摂取して、ランニングで消費したグリコーゲンを補充。

ランニングで消費したグリコーゲンは、一刻も早く補充する意識を持つよう心がけてください!

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

アドバンスト・マラソントレーニング
ピート フィッツィンジャー スコット ダグラス
ベースボールマガジン社
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swyokkaichi

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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。
所属メンバーは20代前半から60代まで、初心者からシリアスランナーまで走力もバラバラですが、フラットなつながりの中、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。
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