• SWYからのお知らせ
    3月25日(日)内部地区ロゲイニング大会に参加しませんか?
    2018年2月22日
  • SWYからのお知らせ
    2月19日〜3月2日まで中央緑地トラック使用不可のため練習場所を一部変更します
    2018年2月8日
  • SWYからのお知らせ
    セカンドウィンド四日市 2018年度年間強化スケジュールの一部を変更しました
    2018年2月22日
LT値を向上させたい方にまずオススメなマラソンメニュー「クルーズインターバル」とは?

フルマラソンで後半で失速しないために

前半順調に走れていたのに、後半になっていきなり失速してしまった フルマラソンに挑戦された方の多くが経験されている事です。

その失速の大きな要因の一つとして、筋肉に乳酸が溜まりすぎる事があるという事を、先日の記事で書かせていただきました。

乳酸はペースを上げていくと徐々に溜まる量が増えてきますが、乳酸はエネルギー源の一つでもあるため、その事自体は問題ありません。

ただしあるペースまで上げて走っていると、急激に乳酸の溜まるのが早くなってしまう境があり、この境を超えるペースで走り続けると、思うように身体が動かなくなってしまいます。

乳酸を溜め込まないための身体をつくるためには?

この境あたりの運動負荷(ペース)をLT値と言い、乳酸を溜め込まない身体を作るには、このLT値もしくはLT値より少し楽なペース(LTペース)を維持して走り続ける練習が効果的です。

マラソンの後半失速予防やレースペース底上げにも関係する「LT」とは

LT値を向上させるためのトレーニングにはどんなものが?

代表的な練習メニューとしてはLTペースを維持して、20分以上の時間を走り続ける「テンポ走」があるのですが、テンポ走はかなりきつい練習では多くの市民ランナーが苦手とするメニュー。

そこでオススメなのが、LT値でのランニングと休息(ジョギング)を交互に繰り返すクルーズインターバルです。

クルーズインターバルとは

クルーズインターバルとはLT値あたりのペースを意識しての疾走と、休息(ジョギング)を交互に繰り返す練習の事。

LTあたりのペースの目安としては、呼吸はゼイゼイハアハアとまではいかず、ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版によると「快適なきつさ」を感じ、30分ほどなら維持できそうと感じるくらいのペースで、一般的なインターバルに比べると多少余裕のあるペースで走ります。

その分疾走の距離もしくは本数は、一般的なインターバルより多めに走る練習では、セカンドウィンド四日市では1kmx10〜15本、2kmx5〜7本などの形でクルーズインターバルを実施しています。

クルーズインターバルは途中で休息を挟むため、テンポ走に比べると多少気軽に取り組む事ができるうえ、長く走る事ができるため、スタミナの強化にもつながります。

また一般的なインターバルに比べるとペースには多少余裕があるため、一般的なインターバルより多少気軽に取り組めるうえ、長く走れるため、同じくスタミナ強化にもつながります。

クルーズインターバルはこんな方にオススメ

クルーズインターバルは「走り込みもスピードも十分なのに、なぜかフルマラソン後半で失速してしまう」「ペースをかなり上げて走るインターバルやペース走はどうも苦手意識がある」という方にオススメです。

また走り始めてまだ日が浅い方でも、走る本数や距離を少なくすればいいだけですので、これからスピード練習を何かやってみたいという方にもオススメしやすいメニューと言えます。

そんな多くの方にオススメのクルーズインターバルですが、具体的なメニューには1kmx10〜15本、2kmx5〜7本だけでなく、いろいろなバリエーションで実施する事が可能。

さらにプラスアルファのメニューを追加すると、よりクルーズインターバルの効果を大きくする事ができます。

そんなクルーズインターバルのバリエーションメニュー、そしてプラスアルファのメニューについては後日別の記事にして紹介していきたいと思います!

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社 (2016-03-22)
売り上げランキング: 13,695

 

スポンサードリンク




関連キーワード
ランニングの関連記事
  • フルマラソンのために30キロ走は絶対に必要?
  • (会員限定)Tランニング・1kmクルーズインターバルのペース目安
  • フルマラソンで結果を出すためのスピード練習「クルーズインターバル」
  • フルマラソンに向けて一度は実施したい「40kmLSD」の練習効果
  • (会員限定)Iランニング・400mインターバルのペース目安
  • スピードと最大酸素摂取量向上などの重要な効果が見込める400mインターバル
セカンドウィンド四日市

セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属しており、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もお気軽にご参加いただければ幸いです!

おすすめの記事
本当に効くストレッチランキング
サブトレ
数多くあるストレッチメニューの中でどういったストレッチがランニングにおいて効果的かについて書かせていただいています。...