フルマラソンはどのようなペースで走ればいいの?

秋のレースシーズンもいよいよ近づいてきて、この秋にはフルマラソンに挑戦される方も多いと思います。

そんなフルマラソンに挑戦される方、特に経験が浅い方からよく聞かれるのが「いまいちどのようなペースで走っていいか、わからない・・・」というもの。

「フルマラソンは42.195kmと普段ではまず走る事のない長丁場になるため、ゆっくり走る方がいいのでは?」・・・とつい考えがち。

ただ実際のところフルマラソンで走るペースは普段のジョギングより少し速めの、少しきついけどそれなりに余裕はあるペースで走る方がほとんどです。

・・・とは言っても、体調や天候などによってきついと感じるペースは大きく変わってくるため、感覚だけに頼るのはどうも心もとないと感じる方も多いのでは?

そんな方にペースの目安として覚えておいていただきたいのが、1キロごとのラップタイムです。

フルマラソン目標完走タイム別・1kmラップタイム

マラソンは良くも悪くも「タイム」という、わかりやすい数字の物差しがあります。

そこでフルマラソンも目標ペースを設定する際は、最も目安にしやすい距離の単位・km(キロメートル)毎の通過タイムをチェックしながら練習で走ってみて、どれくらい余裕があるかなどを確認しながら、レース本番の目標ペースを探っていく方法がオススメです。

ちなみにフルマラソンの完走タイム別・1km毎のラップタイムは下記のようになっています。

フルマラソン3時間切り・・・4:16/km

フルマラソン3時間半切り・・・4:59/km

フルマラソン4時間切り・・・5:41/km

フルマラソン4時間半切り・・・6:24/km

フルマラソン5時間切り・・・7:07/km

上記ペースより少し速めのペースで走る意識も必要

ただし上記のタイムは、途中になんの障害物もなく、休憩も入れずに走れば、目標タイムでの完走を達成できるペース。

実際のレースでは周囲にランナーが多くいて、なかなか前に進めない局面も多くあり、特に前に多くのランナーが前にいる状況でスタートするレースでは、スタート時にかなりのタイムロスが生じてしまいます。

また途中で給水を摂ったり、後半は誰もがきつく、多少の失速は避けられない事などを考えると、キロ5秒〜10秒前後速いペースで走る意識を持つ必要も出てきてしまいます。

そんなレース本番での状況等も勘案したうえで、セカンドウィンド四日市で目安としているフルマラソンの目標タイム別・ラップタイムは下記の通りです。

フルマラソン3時間切り・・・4:10/km

フルマラソン3時間半切り・・・4:50/km

フルマラソン4時間切り・・・5:30/km

フルマラソン4時間半切り・・・6:10/km

フルマラソン5時間切り・・・6:50/km

1キロあたり5秒から15秒ほどペースを上げるのは決して楽ではありませんが、目標を達成するためにはこのペースに身体を慣らして行って、少しきついけどそれなりに余裕はあるペースと感じるところまで持っていきたいところです。

そこで日常の練習からこのペースで走るメニューも取り入れていきたいところなのですが、その具体的な練習メニューの内容については、後日別の記事にて紹介していきたいと思います!

 

仲間たちと楽しく真剣に走りませんか?

セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属していて、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

練習日は火・木・金曜夜と土曜午前で、日曜日にはチームでのイベントも不定期で開催しています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もまずはお気軽に無料体験にご参加いただければ幸いです!

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