インターバルや距離走などのポイント練習の翌日は回復日にしたい２つの理由
結果を出すためにポイント練習はどうしても必要ですが・・・
マラソンで目標を達成するためには、インターバルや長い距離を走る練習など走力アップのために頑張る練習「ポイント練習」がどうしても必要になってきます。
ただだからと言って毎日のようにポイント練習を実施していても、疲労はどんどん溜まっていく一方で、身体にダメージを与え続けるだけ。
そこでポイント練習とポイント練習の間には、疲労を抜き、身体のダメージを回復させるために休養をとる事も大切になってきます。
その休養のとるタイミングとして、一般的に言われている原則に「ハード＆イージーの原則」があります。
ハード＆イージーの原則を守りたい理由は？
ハード＆イージーの原則とは、きつい練習を1日行なった後、1日以上は回復日にあてる事を言います。
市民ランナーのほとんどの場合は、このハード＆イージーの原則にしたがって回復日を入れていくのがオススメなのですが、ハード＆イージーの原則を守りたい理由としては、大きく下記２つがあります。
１．グリコーゲンの枯渇予防
マラソンで最も重要なエネルギー源となるグリコーゲン（糖質）は身体に溜め込める量に限界があります。
そして一般的な市民ランナーの方だと、きつめのインターバルや長い距離を走るなどのポイント練習を実施すると、それだけでかなりのグリコーゲンの量を消費してしまいます。
その消費したグリコーゲンを再度完全に補充するためには２４〜４８時間かかると言われていて、ポイント練習を実施した翌日などグリコーゲンを補充できていない状態で、またまたポイント練習を練習をはじめても、すぐにグリコーゲンが枯渇してしまいます。
すると練習の質が落ちてしまう事はもちろん、必要以上に疲労をため込んだり、身体に大きなダメージを与えてしまったりと、故障や体調不良の大きな要因を作ってしまいます。
２．病気予防
ランナーは一般的に、運動をしていない人より免疫力が強くなり、風邪をひきにくくなると言われています。
ただしポイント練習を実施した後などは、免疫力が一時的に落ちてしまい、病原菌が体内に侵入しやすい状態になってしまいます。
その免疫力の落ち込みは練習後１２〜７２時間続く事が判明していて、しかもこの免疫力の落ち込みはグリコーゲンの枯渇とも関係があると言われています。
そのため免疫力が落ち込み、グリコーゲンが枯渇しがちなポイント練習の直後は、少なくとも1日は休養日を設けるのが、一般的にはオススメです。
回復日にやるべき事
免疫力が落ち、グリコーゲンが枯渇しがちなポイント練習の翌日は、回復日にあてるのがほとんどの場合はベストの選択となります。
ただ回復日だからと言って、必ずしも身体を動かさず休む「完全休養」にあてる必要はありません。
それよりはむしろ軽めのジョギングやウォーキングなど「積極的休養」を実施した方が、血液の循環を良くするなどの理由から、より効果的に疲労回復につながる場合が多くオススメです。
ただし前日の練習が本当にハードで、疲労が全然抜けていないような状態の時は、思い切って完全休養にする事も大切。
いずれにせよポイント練習の翌日は、疲労や身体のダメージ具合を自身で把握しつつ、ベストの回復方法を選択する意識を持つよう心がけてください！！
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
