結果を出すためにポイント練習はどうしても必要ですが・・・

マラソンで目標を達成するためには、インターバルや長い距離を走る練習など走力アップのために頑張る練習「ポイント練習」がどうしても必要になってきます。

ただだからと言って毎日のようにポイント練習を実施していても、疲労はどんどん溜まっていく一方で、身体にダメージを与え続けるだけ。

そこでポイント練習とポイント練習の間には、疲労を抜き、身体のダメージを回復させるために休養をとる事も大切になってきます。

その休養のとるタイミングとして、一般的に言われている原則に「ハード&イージーの原則」があります。

ハード&イージーの原則を守りたい理由は?

ハード&イージーの原則とは、きつい練習を1日行なった後、1日以上は回復日にあてる事を言います。

市民ランナーのほとんどの場合は、このハード&イージーの原則にしたがって回復日を入れていくのがオススメなのですが、ハード&イージーの原則を守りたい理由としては、大きく下記2つがあります。

1.グリコーゲンの枯渇予防

マラソンで最も重要なエネルギー源となるグリコーゲン(糖質)は身体に溜め込める量に限界があります。

そして一般的な市民ランナーの方だと、きつめのインターバルや長い距離を走るなどのポイント練習を実施すると、それだけでかなりのグリコーゲンの量を消費してしまいます。

その消費したグリコーゲンを再度完全に補充するためには24〜48時間かかると言われていて、ポイント練習を実施した翌日などグリコーゲンを補充できていない状態で、またまたポイント練習を練習をはじめても、すぐにグリコーゲンが枯渇してしまいます。

すると練習の質が落ちてしまう事はもちろん、必要以上に疲労をため込んだり、身体に大きなダメージを与えてしまったりと、故障や体調不良の大きな要因を作ってしまいます。

2.病気予防

ランナーは一般的に、運動をしていない人より免疫力が強くなり、風邪をひきにくくなると言われています。

ただしポイント練習を実施した後などは、免疫力が一時的に落ちてしまい、病原菌が体内に侵入しやすい状態になってしまいます。

その免疫力の落ち込みは練習後12〜72時間続く事が判明していて、しかもこの免疫力の落ち込みはグリコーゲンの枯渇とも関係があると言われています。

そのため免疫力が落ち込み、グリコーゲンが枯渇しがちなポイント練習の直後は、少なくとも1日は休養日を設けるのが、一般的にはオススメです。

回復日にやるべき事

免疫力が落ち、グリコーゲンが枯渇しがちなポイント練習の翌日は、回復日にあてるのがほとんどの場合はベストの選択となります。

ただ回復日だからと言って、必ずしも身体を動かさず休む「完全休養」にあてる必要はありません。

それよりはむしろ軽めのジョギングやウォーキングなど「積極的休養」を実施した方が、血液の循環を良くするなどの理由から、より効果的に疲労回復につながる場合が多くオススメです。

ただし前日の練習が本当にハードで、疲労が全然抜けていないような状態の時は、思い切って完全休養にする事も大切。

いずれにせよポイント練習の翌日は、疲労や身体のダメージ具合を自身で把握しつつ、ベストの回復方法を選択する意識を持つよう心がけてください!!

 

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