ランニング

マラソン最重要トレーニング「テンポ走」とはどのようなメニュー?

レースが近づくほど重要度が増すマラソントレーニング

いよいよ10月に入って、今月にはマラソンレースを予定されている方はかなり多いのでは?

そんなレース本番が近づけば近づくほど、重要度が増してくる練習メニューの一つに「テンポ走」があります。

テンポ走とは少し速めのペースを維持して走り続けるペース走の事で、マラソントレーニングの中でも最重要と位置付けてもなんの問題もないメニュー。

そこで今回の記事では、テンポ走について詳しく見ていきたいと思います。

乳酸を溜め込まない身体を作るためのメニュー

テンポ走を実施する一番の目的は、乳酸を効率よくエネルギーに変換して、必要以上に乳酸を溜め込まない身体を作る事。

乳酸はペースを上げていくと徐々に溜まる量が増えてきますが、乳酸はエネルギー源の一つでもあるため、その事自体は問題ありません。

ただしあるペースまで上げて走っていると、急激に乳酸の溜まるのが早くなってしまう境があり、この境を超えるペースで走り続けると、思うように身体が動かなくなってしまいます。

この境あたりの運動負荷(ペース)をLT値と言い、乳酸を溜め込まない身体を作るには、このLT値もしくはLT値より少し楽なペース(LTペース)を維持して走り続ける練習が効果的です。

そんなLT値で走るメニューの代表格とも言えるのが、今回紹介しているテンポ走です。

テンポ走とは

テンポ走とはLT値あたりのペースを維持して、20〜40分走り続けるメニュー。

LTあたりのペースの目安としては、呼吸はゼイゼイハアハアとまではいかず、ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版によると「快適なきつさ」を感じ、30分ほどなら維持できそうと感じるくらいのペースで、一般的なインターバルに比べると多少余裕のあるペースで走ります。

このペースはレース本番でだと、1時間なんとか走り続けられるくらいと、決して楽ではない・・・というより練習で20〜40分走り続けるには、かなりきつく感じるペース。

そのためテンポ走は、多くの市民ランナーが最も苦手とするメニューの一つと言えます。

ただしきついぶん練習効果には大きなものが見込め、上記のように乳酸が溜まりにくい身体をつくるとともに、かなりきつく感じるペースで30〜40分走り続ける事ができた・・・という自信はレース本番に向けてのメンタル強化にもつながります!

テンポ走を実施する際はウォーミングアップも念入りに

そんな大きな効果が見込めるテンポ走ですが、テンポ走で走るペースは身体が十分あたたまっていない状況でスタートするにはかなりきついペース。

そのためテンポ走を実施する際には、20分前後と少し長めのジョグ、もしくはLTペースより少しゆっくりめのペースで1〜2キロほど走っておくなどウォーミングアップを念入りに行なって、筋肉をあたため、心肺の動きをある程度活発にさせてから実施する意識を持つ事が大切です。

特にこれからは気温が低い日も増えてきて、よりウォーミングアップが重要になってくる季節という事で、特にテンポ走を実施する際には、念入りすぎるくらいのウォーミングアップを実施してから走り始めるよう心がけてください!

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社 (2016-03-22)
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アドバンスト・マラソントレーニング
ピート フィッツィンジャー スコット ダグラス
ベースボールマガジン社
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多田 夏彦

多田 夏彦

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セカンドウィンド四日市代表。
自身のフルマラソン自己ベスト2時間45分39秒の更新を目指すとともに、チームの運営及び、ランニングコーチとしてメンバーの皆さんの指導にあたっています。

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