ランニング

マラソンレース本番の2〜3週間前から実施していきたい「テーパリング」の実施方法

マラソンレースで今までの練習の成果を発揮するためには、レースの2〜3週間前から徐々に練習量を減らしていく「テーパリング」が重要になってきます。

ただレースも間近に迫ったこの時期に、ただ練習量を減らすだけでは、疲労やダメージがなくなったのはいいものの、走力が落ちてしまった・・・という事にもなり兼ねません。

そこで今回の記事ではレース2〜3週間前から実施したい、テーパリングの具体的な実施方法について見ていきたいと思います。

テーパリング期は走る距離は減らす

レース本番が近づけば近づくほど心掛けたいのは、徐々に走る「距離」を減らしていく意識。

走る距離・時間が長くなればなるほど、疲労やダメージはより蓄積されやすくなります。

そこで世界的ランニング名著 では、走る距離を減らす目安として下記のような事が書かれています。

レース3週間前 通常時より20〜25%減らす

レース2週間前 通常時より40%減らす

レース1週間前 通常時より60%減らす

練習ができていない方ほど、直前期になっても走り込みたいという考えに襲われがちですが、どれだけ練習不足の不安がつきまとっても、走る距離を増やす事は絶対にNGです。

練習の質はそのままでいい

レースが近づけば近づくほど、走る距離は減らしていくべきですが、一方インターバルやペース走などのスピード練習での走るペースについては今までどおりで全く問題ありません。

一方スピード練習においても、走る距離の方は減らしていく方が、疲労やダメージを溜め込まないためにはベターと言えます。

テーパリングでは走る距離を減らしていくことが重要で、走るペースについては従来どおりでOK。

ただし絶対に無理のないペースを守る事で、故障の予防につなげる意識はしっかり持つようにして下さい。

疲労回復に効果的な食事を摂る

レースが近づけば近づくほど、重要度が増してくるのが食事、特に練習後の食事です。

食事が疲労回復に及ぼす効果は絶大なものがあり、普段は適当に食事を済ましている方でも、レース直前期にはできる限り食事、特に疲労回復につながる栄養素摂取を心掛けたいところです。

特にレース直前期に積極的に摂取したい栄養素と言われるのが、ビタミンB1、ビタミンC、そしてクエン酸など。

そしてマラソンでの主要エネルギー源であるグリコーゲン=糖質についても、練習で失われた分は、早めに補充する意識をもつことも大切です。

そして何よりテーパリング期に大事なことは?

そして上記3つ以上に実は大切になってくるのが、自分のやっている事に自信を持つ事。

レースが近づけば近づくほど、誰もが不安が大きくなり、練習量を減らしていく事になんとも言えない焦りを感じる方はかなり多くいらっしゃいます。

ただマラソンでのトレーニングはすぐに成果が出るものでなく、直前期にどれだけ頑張って練習しても、その成果がレース本番に生きてくるとは考えにくく、むしろレース本番へのリスクを増やすだけ。

・・・そう自分に言い聞かせていただいて、何よりレース直前期にテーパリングを実施すれば、絶対に本番で今までの練習の成果を発揮できると強い自信を持っていただいて、レース本番を迎えるようにして下さい!!

swyokkaichi

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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。
所属メンバーは20代前半から60代まで、初心者からシリアスランナーまで走力もバラバラですが、フラットなつながりの中、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。
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