マラソンレース

フルマラソンレース本番3日前から心掛けたい3+1つのポイント

10月も後半からは多くのフルマラソン大会が全国各地で開催されますが、レース本番が近づけば近づくほど落ち着かなくなるかたは多いのでは?

レースが近づくほど落ち着かなくなる事自体は、誰にでもある事なので、それほど気にする必要はありません。

ただレースも直前に迫った段階で、「あれもこれもしないと・・・」と焦り出してしまうのは、精神上よろしくありません。

そこで今回の記事では特に気持ちに焦りが出がちなレースの3日前の段階で、少なくともこれだけは覚えておいたほうがいいという3つのポイントについて紹介していきたいと思います。

練習は量も質も落とす

先日のテーパリングの記事で、レースの2〜3週間前からは走る距離は減らしていくけど、練習の質(走るペース)は落とさないのが鉄則と書きました。

ただレースも3日前の段階まで迫ってくると、疲労を残さないために、全く走らなくても基本問題なし。

また走るにしても、練習で走るペースはマラソンレースペースよりキロ20〜30秒遅いペースくらいを目安のジョギングで、20〜30分程度にとどめたいところです。

ただこのペースもあくまで目安でしかないので、レース3日前からはリラックスする意味でも、時計をあまりみる事なく、気持ちよく身体をほぐす意識で走るようにして下さい。

カーボローディングはやはり重要

そして練習の量も質も落とす代わりに、3日前から重要度を増すのが食事。

3日前からはフルマラソンでどうしても避ける事は難しいエネルギー切れ(グリコーゲンの枯渇)を最小限に抑えるべく、炭水化物(糖質+グリコーゲン)メインの食事を摂るカーボローディングが重要になってきます。

カーボローディングの基本は食べる量はそのまま、そして炭水化物=糖質の比率を70〜80%に増やす意識で、食事をとるようにして下さい。

また炭水化物をとることばかりに意識がいきがちですが、カーボローディング期にしっかり溜め込みたいグリコーゲンの分解を抑えるクエン酸もしっかり摂っておきたいところ。

クエン酸を大目に摂取するためには、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類のほか、梅干しもオススメです。

本番に弱いかたはイメージトレーニングも

練習をしっかりやってきた方ほど、本番前になると今までの練習が無駄になってしまわないか?・・・と必要以上に不安を抱えてしまいがち。

その不安は練習を大幅に減らす3日前ごろから、さらに増幅してしまう事が結構あります。

そんな方におすすめなのが、今まで走っていた時間の一部を利用してのイメージトレーニング。

イメージトレーニングではレース本番での自分のいい走り、ゴールした時に目標タイムを切っているイメージを持つ事はもちろん、レース途中であり得るトラブルを克服して力強く走るイメージも作っておくと、レース本番により生きるトレーニングになります。

「イメージトレーニングなんてまやかしに過ぎない」・・・そう思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、やるかやらないかを言えば間違いなくやった方がいいのは間違いありません。

マラソンで1秒でも2秒でもタイムを短縮するためには、こうしたちょっとでもプラスになる事は積極的に取り入れるようにしてみてください。

できる限りいつも通りに過ごす事

そしてレース3日前からある意味最も心掛けておいていただきたいのは、普段と極端に異なることをしない事。

食事でも普段口に入れないものは、極力食べないほうがベターで。

またストレッチなども普段やらないような動きを入れると、思わぬ怪我にもつながりかねないため、普段やっているメニュー以外は極力やらない意識を持つことも重要です。

レース2〜3日前は誰もが不安になる時で、ついいつもと違う事をやって不安をとり去ろうとしてしまいがちですが、それは逆効果である事を心掛けて、何より肩の力を抜いて当日に向かっていって下さい!

多田 夏彦

多田 夏彦

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セカンドウィンド四日市代表。
自身のフルマラソン自己ベスト2時間45分39秒の更新を目指すとともに、チームの運営及び、ランニングコーチとしてメンバーの皆さんの指導にあたっています。

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