マラソン練習の中で、一番きつい練習と言って、まず思い浮かぶのがインターバル。

インターバルはきつい練習となる分、大きな練習効果が見込めるメニューです。

中でも重要なのがマラソンなどの有酸素運動の能力を測る数値と言われる最大酸素摂取量の向上ですが、せっかくきつい練習をするなら最大限の効果を得たいところ。

参考:マラソンで重要な有酸素運動能力を決める最大酸素摂取量とは

そこで今回の記事では最大酸素摂取量を最大限に高める方法について、ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版を参考に見ていきたいと思います。

最大酸素摂取量を高めるには?

体内に酸素を取り込むことのできるMAXの数値を表す「最大酸素摂取量」を高めるためには、酸素を最大限に体内に取り込む必要のあるペース、もしくはそれより少しだけ余裕のあるペースと、かなりきついペースで疾走する必要があります。

このペースのおおよその目安となるのがインターバルで走るペースで、全力の85〜90%近いペース、もしくは3km〜5kmのレースペースくらいが目安となります。

最大酸素摂取状態を高めるために走る時間の目安

ちなみにダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版によると、人間が酸素を最大限に取り込んでいる負荷・最大酸素摂取状態(そんな言葉はない?)で身体を動かし続けられる時間は、11分間とされています。

ただよほどのレースでない限り、そんなきついペースで11分も走り続けては、身体に大きなダメージを残してしまいます。

そこで練習で最も効率的に最大酸素摂取量を高めるためには、3〜5分間の疾走を何本か繰り返すインターバルがベストと言われています。

速く走りすぎても意味はない

インターバルを実施していると、調子のいい時などだと、どうしてもペースを上げてしまいたくなる事もあると思います。

・・・が最大酸素摂取量は、最大酸素摂取状態でどれだけの時間を走ったかが重要で、必要以上に速く走っても、効果はほとんど変わりません。

むしろペースを上げすぎてしまう事で、早々にバテてしまい、途中でペースを落としてしまったり、疾走の本数を減らしてしまったりしては、最大さんせ摂取状態で走る時間は短くなり、インターバルで本来望むべく効果は激減してしまいます。

短い距離を走る時はレストを短く

一度完全に休息した状態から、最大酸素摂取状態に到達するまでには、90〜120分かかると言われています。

・・・とすると、一般的によく行われる400mインターバルだと、多くの方が90〜120分以内で走ってしまい、インターバルの意味がないように感じてしまいます。

ただ休息時間を短くし、完全に休息していない状態からだと、最大酸素摂取状態に到達するまでの時間が短縮されるため、走り出して間もない時間帯で最大酸素摂取状態に到達する事が可能となります。

そのため2分未満の疾走を繰り返すインターバルを実施する場合は、特にレストのジョグの時間を短くする、もしくは少し速めのペースで走り、完全に休養できていない状態から次の疾走に入る意識を持つ事が重要です。

ちょっと難しい理論なのでとりあえずの結論

今回の記事では最大酸素摂取量を効率的に上げるためのインターバルについて書かせていただいたわけですが、この最大酸素摂取量に関する理論はいろいろと複雑なうえに、私の文章の拙さにより、読んでいただいてもより頭が「?」になった方も多いのでは・・・

そこで今回のとりあえずの答えとしては、最大限に最大酸素摂取量を上げるためには、3〜5分のインターバルを、おおよそ下記ペースで走るのが現段階で知りうるベストと言える選択肢。

・・・という事で、ご参考いただければ幸いです!

フルマラソン完走目標タイム別インターバルペースの目安

フル3時間切り(サブ3)目標・・・3:45

フル3時間半切り目標・・・4:17

フル4時間切り(サブ4)目標・・・4:54

フル4時間半切り目標・・・5:32

フル5時間切り目標・・・6:10

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社 (2016-03-22)
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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属していて、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

練習日は火・木・金曜夜と土曜午前で、日曜日にはチームでのイベントも不定期で開催しています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もまずはお気軽に無料体験にご参加いただければ幸いです!

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