マラソンレースで4時間切り以上の結果を目指すためには、避けて通るのが難しいメニューの一つがインターバル走。

・・・ですがインターバルはマラソントレーニングの中でも、屈指のきつさを誇るトレーニングで、毎週実施しようと思うと途中で心折れてしまう方も多いのでは?

そんな方におすすめなメニューに「ステップ・カウント」があります。

ステップ・カウントとは

ステップ・カウントとは世界的ランニング名著ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版に紹介されているインターバル系のトレーニング方法。

具体的にはインターバルのペース(全力の8〜9割程度)でまず10歩(歩数は右足が着地するごとにカウント)疾走し、そのあとは10歩ジョギングをします。

次は20歩疾走して20歩ジョギング、30歩疾走して30歩ジョギングと、それぞれ100歩になるまで10歩ずつ増やしていきます。

そして100歩まで行った後は、90歩疾走して90歩ジョギング、80歩疾走して80歩ジョギングと、それぞれ10歩になるまで10歩ずつ減らしていきます。

このステップ・カウントでは練習時間は24〜25分程度、距離は5〜6.5km前後と多少さは出ますが基本的には初心者の方もシリアスランナーも練習時間はほぼ一緒になります。

時計はあまり気にせず

インターバル走と言えば、つい自分の走っているペースが気になりますが、このステップカウント走は歩数に意識が行くため、それほど時計は気にならないはずです。

その分気持ち的には一般的なインターバルよりも、かなり余裕を持って練習に臨む事ができるはずです。

また自分の感覚に応じてペース配分できるのも、ステップカウントの大きなメリットと言えます。

マラソンの練習ではつい時計ばかりが気になってしまいますが、時には時計を忘れて、感覚のままに走る練習も重要。

そういう意味ではステップカウントは、時計に縛られすぎの市民ランナーの皆さんの心を解放する手助けをしてくれるかもしれません。

ステップカウントはいつでもどこでも実施可能

ステップカウント走は歩数に合わせてペースを上げ下げするため、トラックなど距離表示がないところでも実施する事が可能。

そのおかげでちょっとした隙間時間を見つけて実施できるうえ、インターバルと同様の効果も見込めてと、どなたにでもオススメしやすいメニュー。

まだ日本では聞き馴染みのないメニューではありますが、インターバルに食傷気味の方や、インターバルを実施するのにまだ抵抗がある・・・という方はぜひ一度試してみてください!!

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社 (2016-03-22)
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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属していて、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

練習日は火・木・金曜夜と土曜午前で、日曜日にはチームでのイベントも不定期で開催しています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もまずはお気軽に無料体験にご参加いただければ幸いです!

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