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マラソンレースで4時間切り以上の結果を目指すためには、避けて通るのが難しいメニューの一つがインターバル走。

・・・ですがインターバルはマラソントレーニングの中でも、屈指のきつさを誇るトレーニングで、毎週実施しようと思うと途中で心折れてしまう方も多いのでは?

そんな方におすすめなメニューに「ステップ・カウント」があります。

ステップ・カウントとは

ステップ・カウントとは世界的ランニング名著ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版に紹介されているインターバル系のトレーニング方法。

具体的にはインターバルのペース(全力の8〜9割程度)でまず10歩(歩数は右足が着地するごとにカウント)疾走し、そのあとは10歩ジョギングをします。

次は20歩疾走して20歩ジョギング、30歩疾走して30歩ジョギングと、それぞれ100歩になるまで10歩ずつ増やしていきます。

そして100歩まで行った後は、90歩疾走して90歩ジョギング、80歩疾走して80歩ジョギングと、それぞれ10歩になるまで10歩ずつ減らしていきます。

このステップ・カウントでは練習時間は24〜25分程度、距離は5〜6.5km前後と多少さは出ますが基本的には初心者の方もシリアスランナーも練習時間はほぼ一緒になります。

時計はあまり気にせず

インターバル走と言えば、つい自分の走っているペースが気になりますが、このステップカウント走は歩数に意識が行くため、それほど時計は気にならないはずです。

その分気持ち的には一般的なインターバルよりも、かなり余裕を持って練習に臨む事ができるはずです。

また自分の感覚に応じてペース配分できるのも、ステップカウントの大きなメリットと言えます。

マラソンの練習ではつい時計ばかりが気になってしまいますが、時には時計を忘れて、感覚のままに走る練習も重要。

そういう意味ではステップカウントは、時計に縛られすぎの市民ランナーの皆さんの心を解放する手助けをしてくれるかもしれません。

ステップカウントはいつでもどこでも実施可能

ステップカウント走は歩数に合わせてペースを上げ下げするため、トラックなど距離表示がないところでも実施する事が可能。

そのおかげでちょっとした隙間時間を見つけて実施できるうえ、インターバルと同様の効果も見込めてと、どなたにでもオススメしやすいメニュー。

まだ日本では聞き馴染みのないメニューではありますが、インターバルに食傷気味の方や、インターバルを実施するのにまだ抵抗がある・・・という方はぜひ一度試してみてください!!

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社 (2016-03-22)
売り上げランキング: 8,027
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