数ある練習メニューの中でも最もきつい部類に入ると思われるインターバル走、避けて通れるものならば・・・という方もいらっしゃるのでは?

そんなインターバル走に苦手意識のある方でも、比較的取り組みやすいのが400mのインターバルです。

そこで今回は400mのインターバル走について、詳しく見ていきたいと思います。

スピード強化と最大酸素摂取量強化につながる400mインターバル

400mのインターバルは、1kmのインターバルと並ぶ代表的なインターバルメニューと言えます。

400mインターバルは1kmインターバルに比べると、1回の疾走時間が短くなる分、スピードを上げやすくなります。

おかげで主にスピードを上げて走る時に使われる速筋(そっきん)に効果的に刺激を入れる事ができ、速筋の強化、そしてスピードアップにつなげていく事ができます。

またインターバルで最も重要な練習目的は、運動中にいかに酸素を効率よく体内に取り込めるかを表す指標「最大酸素摂取量」をアップさせる事ですが、正しいやり方で実施すれば1kmインターバル同様に、最大酸素摂取量を向上させる事ができます。

最大酸素摂取量について詳しくはこちら

400mインターバルで重要なレストの取り方

最大酸素摂取量を向上させるためには、最大限に酸素を取り込みながら走るかなりきついペース(3〜5キロのレースペースが目安)を維持して、どれだけ長い時間走り続けられるかが重要になってきます。

この最大限に酸素を取り込みながら走るかなりきついペースで走るのがインターバル走なのですが、400mインターバルでは市民ランナーの速い方だと1分台前半、ゆっくり走る方でも3分以上かかる方は珍しく、それほど疾走の時間は長くなりません。

400mインターバル走のペース目安はこちら(会員限定)

またダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版によると最大酸素摂取量を向上させるには完全休養した状態から、最低でも90秒から120秒は疾走を続けないと書かれています。

そうなると400mインターバルの場合、速い市民ランナーの方だときつい思いをしたわりに、最大酸素摂取量向上にはつながらない・・・という事にもなりかねません。

そこで400mインターバルで重要になってくるのが、レスト(疾走と疾走の間に挟むジョギング)の時間をできるだけ短くする事。

このレストに時間をかけすぎず、呼吸が少し乱れた状態から次の疾走をスタートする事ができれば、完全休養した後より短い時間の疾走で、最大酸素摂取量向上が見込めるようになります。

そのため400mインターバルでは、最低でも400mの疾走時間より、レストの時間をできるだけ短くとって、次の疾走に切り替えていく意識が必要となってきます。

メンタル面の向上も期待できる400mインターバル

400mインターバルでは、1回の疾走時間は400mと少し短めではあるものの、何本も疾走を繰り返せば、当然かなりきつい練習となります。

その分設定したペース、本数を実施する事ができれば、大きな達成感を得る事ができ、自分への自信につなげていく事ができます。

400mという距離は、多少きつくても、ある程度速いペースを維持して、なんとか最後まで粘って走りきれる距離とも言え、こうした練習で粘り切った経験は、レース終盤の苦しい局面で必ずいきてくるはずです!

 

そんなわけでスピード、最大酸素摂取量向上、そしてメンタルの強化にもつながる400mインターバル。

特になかなか正月気分が抜けきらない・・・という方は、今のタイミングにこそぜひ400mインターバルを練習に取り入れてみてください!!

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社 (2016-03-22)
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