4月の今の時期は、秋のレースに向けて練習していきたいけど、これから約半年ほどどのような練習をしていけばいいかわからない・・・

そのようにお考えの方は結構多いのでは?

マラソンはただ同じメニューをひたすら繰り返しているだけでは、なかなか思うように走力が上がらないうえ、何より途中で飽きてしまいモチベーションが落ちてしまいます。

そこでダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版には、1シーズンを4つのフェーズに分けて、フェーズごとに段階を踏んで走力アップしていく方法が紹介されています。

4つのそれぞれのフェーズの強化目標

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版に紹介されているシーズントレーニング方法では、1シーズン24週間を、6週間づつ4つのフェーズに分けて、それぞれに強化目標を定めて練習していきます。

まず最初の第1フェーズで強化するのはジョギングやロング走重視で基礎を固める期間。

そして次の第2フェーズではかなり速いペースでの疾走と、完全休養を交互に繰り返すレペティション中心の、いわゆるスピード強化およびフォーム改善期間。

そして第3フェーズではレペティションほどではないものの結構速いペースでの疾走と、ジョギングなどでの休息を交互に繰り返すインターバル走重視の、いわゆる有酸素能力強化期間。

そしてレースも近づく第4フェーズではインターバルほど速くはないもののそこそこ速いペースを維持して走るペース走重視の、いわゆるAT値強化期間。

そして4つのフェーズで段階を踏んで走力アップにつなげていく事で、本命となるレースに向けて備えていきます。

シーズン別強化練習メニュー

セカンドウィンド四日市の練習会ではこのダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版によるシーズントレーニングの考え方に倣って、2018年度は秋のレースに向けて4つのフェーズに分けて練習を行なっていきます。

セカンドウィンド四日市の練習は比較的時間の取りにくい平日夜にスピードを強化。

そして比較的練習時間の取りやすい週末に、スタミナを強化するメニューを重点的に実施していく事で、バランスよく走力アップを目指していきます。

スピード強化メニュー

平日の夜に実施するスピード強化練習については、下記のような流れでメニューを行なっていきます。

第1フェーズ(4月〜5月前半)・・・複合メニュー

第2フェーズ(5月後半〜7月前半)・・・レペティションメイン

第3フェーズ(7月後半〜9月前半)・・・インターバル走メイン

第4フェーズ(9月後半〜11月)・・・ペース走およびクルーズインターバルメイン

シーズン別スピード強化練習メニュー

一方週末に実施するスタミナ強化練習については、下記のような流れでメニューを行なっていきます。

第1・2フェーズ 4月〜7月前半・・・ロング走(余裕あるペースで長い時間走る練習)

第3フェーズ 7月後半〜9月前半・・・クロカン走(不整地で比較的長い時間走る練習)

第4フェーズ 9月後半〜11月・・・距離走(フルレースペースを意識して長い距離を走る練習)

フェーズごとに目標を明確に

スピードの強化に入る第2フェーズからは、レペティション・インターバル・ペース走とメニューごとにより目標タイムを明確に設定していきます。

こうしてメニューごとに明確な目標を設定してく事で、メンバーの皆さんにはシーズンを通じて常に目標を持って練習を継続していっていただければと考えています。

特にこれからしばらくはレースから遠ざかるメンバーも多く、また暑くなってきてと、ついモチベーションが下がってきがちな時期ですが、常に目標を持ちながら練習を継続していきましょう!!

仲間たちと楽しく真剣に走りませんか?

セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属していて、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

練習日は火・木・金曜夜と土曜午前で、日曜日にはチームでのイベントも不定期で開催しています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もまずはお気軽に無料体験にご参加いただければ幸いです!

おすすめの記事