年間を通じて練習を続けるために、故障しない身体を作る

長年ランニングを続けている方、特に今までになんども故障を経験している方ほど、その重要さを痛感されているのでは?

実際箱根駅伝4連覇を果たした青山学院大学は、その強さの要因の一つとして、故障せずに年間を通じて練習ができている選手が多いことがよく紹介されています。

そんな青山学院大学が故障しない身体を作るトレーニングとして、実施しているのが「青トレ」です。

青トレではコア(体幹)トレーニングやストレッチが最も有名で注目されていますが、他にも身体のケアメニューなど目的に応じて様々なメニューが用意されています。

走る前に実施したい青トレ

コア(体幹)トレ

青トレの中で最も注目度が高いのは「コア(体幹)トレ」ですが、これはできれば走る前に実施したいメニュー。

ランニングでコアトレを実施する一番の目的は、身体の中心部(コア)にあたる体幹をしっかり固定させることで「ブレない安定したフォームを手に入れる」事にあります。

動的ストレッチ

青トレの中でコアトレと並んで有名なのが、身体を大きく動かしながら行う「動的ストレッチ」。

動的ストレッチの目的は、筋肉や関節などの身体をあたためて、走り出しから身体の動きをスムーズにする事にあります。

また身体を大きく動かす事で、可動域を大きくする効果も期待できます。

バランスボールトレーニング

もう一つ走る前におすすめなのがバランスボールトレーニング。

バランスボールトレーニングは市民ランナー特に女性ランナーの皆さんに動かせない人が多い「骨盤まわり」の筋肉をスムーズに動かす事を目的に行うもの。

骨盤を動かせるようになると、ストライドが自然と大きくなるなど走力アップにつながる事はもちろん、ウェスト周りのシェイプアップにもつながります。

走った直後に実施したい青トレ

静的ストレッチ

静的ストレッチは可動域ギリギリ近いところまで、筋肉や関節などをじっくりと伸ばすストレッチ。

その主な目的はトレーニングでガチガチになった筋肉をじっくりと伸ばし、体内に蓄積された老廃物などを体外に除去する事にあります。

また一般的によく知られているストレッチ効果である、身体の柔軟性を向上させる効果もあります。

アイシング

アイシングは痛みがある部位や違和感のある部位を、氷嚢などを使って冷やします。

アイシングの主な目的としては故障を予防、および故障を悪化させない事などがあります。

青学の選手は、練習やレースが終わった後も、会場に長く残ってアイシングしている姿がよく見られるようです。

お風呂上がりや就寝前に実施したい青トレ

ストレッチポール

身体の歪み改善などのエクササイズにも使えるストレッチポールですが、青トレで紹介されているのはセルフマッサージとしての使用。

ストレッチポールはほどよい硬さに加えて、円柱状の形状が身体のコリをほぐすのに最適で、狙った部位の筋肉をピンポイントでほぐす事ができます。

筋弛緩法・セルフモビライゼーション

筋弛緩法やセルフモビライゼーションは、トレーニングなどでガチガチになった筋肉を緊張から解き、リラックスさせるためのエクササイズ。

特に就寝前に実施すると、眠りの質を高めることにもつながります。

さらにレース前で緊張しがちな方の、リラックス手段としても最適のエクササイズと言えます。

セカンドウィンド四日市の推奨トレーニングとして

セカンドウィンド四日市ではそんなウォーミングアップからクールダウン、日頃のケアまで幅広く網羅した青トレを、今年度のチーム推奨トレーニングとして、年間を通じて継続して実施していきます。

その一番の目的は何と言っても、チームに一人でも故障者を少なくする事。

究極の目標としては、チームメンバーにシーズンを通じて一人も故障者がでない。

そんなチーム作りを目指して、今年度は青トレを様々な仕組みを通じて、チーム内に浸透していこうと考えています!!

 

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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属していて、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

練習日は火・木・金曜夜と土曜午前で、日曜日にはチームでのイベントも不定期で開催しています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もまずはお気軽に無料体験にご参加いただければ幸いです!

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