異常なほど蒸し暑い日も多い、今年の7月は、走るにはこれ以上なく過酷な日が続いています。

そんな暑い日はペースを上げて走るにはかなりきつく、早々にバテてしまいがち。

・・・とは言ってゆっくりペースで長い距離を走りつづけるだけでは、途中で飽きてしまい、また練習効果を実感しにくいのも事実です。

そんな暑い時期にこそ、オススメの練習方法の一つに「変化走(へんかそう)」があります。

夏場にこそオススメの変化走とは

変化走とは速いペースで走る「疾走区間」と、ゆっくりペースで走る「緩走(かんそう)区間」を交互に繰り返す練習で、インターバル走に比べると緩走区間を長めに取れる事に特徴があります。

変化走での疾走区間の距離と、緩走区間の距離設定は、基本自由に決めていただいてOKですが、おおよその目安としては1〜2キロ速いペースで走って、1〜2キロの距離をゆっくりペースで走るを交互に繰り返す変化走が一般的です。

ただ今のような夏場の暑い時期は疾走区間より、緩走区間を少し長めに取った方が、バテずに長く走り続けることができる事からもオススメです。

変化走で走るペースの目安は?

変化走の疾走区間で走るペースは、ハーフマラソンからフルマラソンでの目標レースペースが一つの目安。

夏場に目標レースペースを維持して走り続けるのは本当にきついですが、1〜2キロの距離であれば案外走り続けられるもので、またそのあとゆっくり1〜2キロ前後走れる時間があると思えば、気持ち的にも楽に走ることができます。

一方緩走区間で走るペースの目安は普段のジョギングペースが目安。

ただジョギングペースでは次の疾走区間までに疲労が十分回復できない・・・という方は、もっとペースを落としても、特に夏場の場合は全く問題ありません。

変化走の練習目的

夏場の変化走の一番の目的は、目標とするレースペースの把握。

夏場のうちから徐々に近づいてきたレースシーズンでの目標レースペースで走る練習に慣れておけば、涼しくなってきた時期に、目標レースペースで長く走る練習に移行しやすくなります。

また暑い時期は、ハーフ〜フルマラソンの目標レースペースで走っても、じゅうぶん心肺に大きな刺激を入れることができ、心肺機能の強化にもつなげることができます。

さらに変化走はペースに変化を定期的に入れることで、飽きずに練習を続けることができ、意外と距離を踏むことができます!

夏場の変化走は自分に甘めの設定でもOK

夏場にこそおすすめすい変化走ですが、今年の7月の暑さは少し異常ということで、無理は絶対に禁物です。

そこで気温が30度を超えるかなり暑い日は、疾走区間は少し短めに、もしくはペースも少し抑えめに。

一方緩走区間は少し長めに、もしくはペースはかなり抑えてを意識して走る事を心がけてください。

そして「疾走区間を速く走って、スピード強化中心」「ペースは抑えめで、その分距離をしっかり踏む」と、何より実施する変化走の目的を明確に絞り込んで行うよう心がけてください。

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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

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