暑い夏場には速いペースとゆっくりペースの組み合わせで走る「変化走」がおすすめ。

・・・そんな記事を先日書かせていただいたばかりですが、これから本番を迎える夏場にペースを上げて走るのはかなりきついもの。

そんな7〜8月の時期に、本当におすすめしたいスタミナ強化メニューは「ロング走」です。

ロング走とは

ロング走とはその名のとおり長い時間を走る練習メニューで、走る時間に特に決まりはありませんが、セカンドウィンド四日市では1時間半以上走る練習をロング走としています。

ロング走で走るペースは普段のジョギングペースで、フルマラソンペースよりはゆっくりで、LSDよりは速いペースで、アドバンスト・マラソントレーニングによるとレースペースより10〜20%遅いペースと定義されています。

*ただし暑さ次第では、もう少しペースを落としても問題ありません。

このペースだと実際レースで走る時と、ランニングフォームも大きく変わらず、使う筋肉もほぼ同様と言われていて、レース本番に向けてより実戦的な練習につなげる事も可能です。

夏場のロング走の位置付け

多少なりともペースに余裕のあるロング走ですが、とは言っても夏場に長い時間走り続けるのはつらいもの。

ただロング走はそんな厳しさにみあった、多くの練習効果が見込めます。

その効果のいくつかをダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版に書かれているところで見ていきますと、「怪我に対する耐性をつくる」「心筋を強化する」「血液の酸素運搬能を改善する」「筋繊維をランニングに優位な性質に導く」と、まさにマラソンのための土台作りに欠かせない能力向上が見込めます。

さらにアドバンスト・マラソントレーニングによると「筋肉へのグリコーゲン貯蔵能力アップ」「脂肪燃焼効率のアップ」とこれまた、マラソンを走りきるためには欠かせない能力向上が見込めます。

秋のレースシーズンもいよいよ近き、ただ負荷の高い練習をするにはかなりきつい夏場は、走る土台作りを行う事が最優先。

その意味でもロング走は夏場にこそ、積極的に行いたいメニューです。

LSDや距離走ではダメなの?

夏場には「LSD」をススメられる指導者の方も多いですが、LSDはかなりゆっくりのペースで走るため、フォームが縮こまったりで崩れやすいうえ、レース本番で大切な筋肉に刺激が入りにくくなってしまいます。

また脚筋にこそ長時間にわたって刺激を入れられますが、心肺への負担が低すぎ、せっかく長時間走ったわりには練習効果はそれほどだったりします・・・

一方フルマラソンレースペースを目安に、長めの距離を設定して走る「距離走」は、夏場に実施するには負荷が高すぎ、体調不良や怪我のリスクが高くなります。

そのため距離走は、もう少しレースシーズンが近づいてから実施するのがおすすめです。

夏場のロング走の実施方法

ロング走は長い時間走り続ける練習ですが、単調な練習になりやすい分、途中で飽きてしまいがち。

そのためロング走で走るコースは、景色など変化の多いコースで実施するのがおすすめ。

そしてできれば木陰の多いところを選ぶと、日差しが抑えられるうえ、マイナスイオンの恩恵も受ける事ができ、よりリラックスして走る事ができます。

また最初はペースは抑えめに、暑さに身体が慣れてきた段階で徐々にペースを上げていくなど、ペースに変化を入れるとより飽きずに続ける事ができます。

ただペースは多少余裕あるとはいえ、異常な暑さの日が続きそうな今の時期は、無理は絶対禁物。

走っている途中で少しでも体調に不安を感じた時は、多少休憩を長めにとるなど、リスク管理も万全に行うよう心がけてください!!

 

今回の記事で参考にさせていただいた書籍

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
ジャック・ダニエルズ
ベースボール・マガジン社 (2016-03-22)
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アドバンスト・マラソントレーニング
ピート フィッツィンジャー スコット ダグラス
ベースボールマガジン社
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セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属していて、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

練習日は火・木・金曜夜と土曜午前で、日曜日にはチームでのイベントも不定期で開催しています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もまずはお気軽に無料体験にご参加いただければ幸いです!

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