マラソンで目標を達成するためには、本命レース日から逆算して、残り日数からシーズンごとにショートゴールを設定する事が重要。
そう考えセカンドウィンド四日市ではシーズンごとに、主要練習メニューを設定し、フルマラソン目標タイム別に、メニューごとの目標タイムを設定しています。
そしてチームにとっての主要イベントの一つ「24時間リレーマラソン」も終了した7月後半から8月前半にかけてのスピード練習・主要練習メニューは400mインターバル。
インターバルは数あるマラソン練習の中でも最もきつい部類のメニューと言えますが、秋のフルマラソンに向け調子を上げていくべく、酷暑の中インターバルフェーズにチームとして突入していきます。
４００mインターバル実施方法
インターバルの実施方法にはいろいろなものがありますが、セカンドウィンド四日市で実施する４００mインターバルは４００mの疾走と２００mのジョギングを交互に行う方法。
7月前半まで主要メニューとして行ってきました400mレペティションに比べると、回復のためのジョギングの距離が400mから200mと短くなりますが、その分疾走時のペースは多少落としてもOKとなります。
そして疾走本数の目標は１０〜１２本、距離にして４キロ以上を目標に実施していただきます。
４００mインターバルの練習目的
インターバルは本当にきついメニューですが、その分大きな練習効果が見込めるメニュー。
中でも最も重要な練習目的は、酸素を体内に取り込むための能力「最大酸素摂取量」の強化。
いかに酸素を効率的に取り込み、エネルギーを生成し、身体を動かし続けるかが重要なポイントとなるマラソンのような有酸素運動では、この最大酸素摂取量が大きな指標となると言われています。
また400mインターバルでは、疾走時間が短い分、比較的速いペースで走るため、レペティション同様にスピード強化やランニング経済性向上の効果も見込めます。
４００mインターバル目標タイム
その４００mインターバルの、フルマラソン目標タイム別の目標設定は下記の通りとなっています。
２時間４０分切り目標・・・１分１９秒
２時間５０分切り目標・・・１分２５秒
３時間切り目標・・・１分３０秒
３時間１５分切り目標・・・１分３５秒
３時間３０分切り目標・・・１分４１秒
３時間４５分切り目標・・・１分４７秒
４時間切り目標・・・１分５４秒
４時間１５分切り目標・・・２分０２秒
４時間３０分切り目標・・・２分１０秒
４時間４５分切り目標・・・２分１８秒
５時間切り目標・・・２分２６秒
ここ数日は酷暑続きという事で・・・
今までのレペティションに比べると、ペースは多少落とせる分、楽に感じるように思われますが、回復のためのジョギングの時間が半分になるため、最初は特にかなりきつく感じるかもしれません。
またここ最近はとんでもない酷暑続きと、走るにはかなり過酷なコンディションのため、無理はくれぐれも禁物。
・・・というわけでまだまだしばらく酷暑続きの今の時期は、負荷を少し落とした設定で練習を行うなどで、徐々にインターバル練習に身体を慣らしていきましょう！！
