マラソンで目標を達成するためには、本命レース日から逆算して、残り日数からシーズンごとにショートゴールを設定する事が重要。

そう考えセカンドウィンド四日市ではシーズンごとに、主要練習メニューを設定し、フルマラソン目標タイム別に、メニューごとの目標タイムを設定しています。

そしてチームにとっての主要イベントの一つ「24時間リレーマラソン」も終了した7月後半から8月前半にかけてのスピード練習・主要練習メニューは400mインターバル。

インターバルは数あるマラソン練習の中でも最もきつい部類のメニューと言えますが、秋のフルマラソンに向け調子を上げていくべく、酷暑の中インターバルフェーズにチームとして突入していきます。

400mインターバル実施方法

インターバルの実施方法にはいろいろなものがありますが、セカンドウィンド四日市で実施する400mインターバルは400mの疾走と200mのジョギングを交互に行う方法。

7月前半まで主要メニューとして行ってきました400mレペティションに比べると、回復のためのジョギングの距離が400mから200mと短くなりますが、その分疾走時のペースは多少落としてもOKとなります。

そして疾走本数の目標は10〜12本、距離にして4キロ以上を目標に実施していただきます。

400mインターバルの練習目的

インターバルは本当にきついメニューですが、その分大きな練習効果が見込めるメニュー。

中でも最も重要な練習目的は、酸素を体内に取り込むための能力「最大酸素摂取量」の強化。

いかに酸素を効率的に取り込み、エネルギーを生成し、身体を動かし続けるかが重要なポイントとなるマラソンのような有酸素運動では、この最大酸素摂取量が大きな指標となると言われています。

また400mインターバルでは、疾走時間が短い分、比較的速いペースで走るため、レペティション同様にスピード強化やランニング経済性向上の効果も見込めます。

400mインターバル目標タイム

その400mインターバルの、フルマラソン目標タイム別の目標設定は下記の通りとなっています。

2時間40分切り目標・・・1分19秒

2時間50分切り目標・・・1分25秒

3時間切り目標・・・1分30秒

3時間15分切り目標・・・1分35秒

3時間30分切り目標・・・1分41秒

3時間45分切り目標・・・1分47秒

4時間切り目標・・・1分54秒

4時間15分切り目標・・・2分02秒

4時間30分切り目標・・・2分10秒

4時間45分切り目標・・・2分18秒

5時間切り目標・・・2分26秒

ここ数日は酷暑続きという事で・・・

今までのレペティションに比べると、ペースは多少落とせる分、楽に感じるように思われますが、回復のためのジョギングの時間が半分になるため、最初は特にかなりきつく感じるかもしれません。

またここ最近はとんでもない酷暑続きと、走るにはかなり過酷なコンディションのため、無理はくれぐれも禁物。

・・・というわけでまだまだしばらく酷暑続きの今の時期は、負荷を少し落とした設定で練習を行うなどで、徐々にインターバル練習に身体を慣らしていきましょう!!

 

仲間たちと楽しく真剣に走りませんか?

セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属していて、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

練習日は火・木・金曜夜と土曜午前で、日曜日にはチームでのイベントも不定期で開催しています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もまずはお気軽に無料体験にご参加いただければ幸いです!

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