暑い夏場は短い練習時間で大きな効果の望めるトレーニングを

これが夏場のトレーニングの原則ですが、今年の夏の暑さは完全に異常で、より短い時間で、できる限り大きな効果の望めるトレーニングを行いたい方も多いのでは?

そんな方にオススメなトレーニング方法の一つに階段トレーニングがあります。

階段トレーニングの効果

階段トレーニングとは、その名のとおり階段を利用して行うトレーニングのことです。

階段を上る際には、段差があるため、ももを自然と引き上げる動きとなり、脚を引き上げるために重要なものの、意外と鍛えるのが難しい腸腰筋という筋肉に大きな刺激を入れる事ができます。

また階段を上る時には、地面を大きく踏み込む必要があるため、踏み込み時にお尻まわりや太ももの後ろ側のハムストリング、そしてふくらはぎまわりと、スピードを出して走るためにぜひ鍛えておきたい筋肉に大きな刺激を入れる事ができ、そのことはそのままスピード強化にもつながります。

また速いペースで階段を上っていけば、その分心肺にも大きな負荷がかかり、心肺機能の強化にも大きな効果が期待できます。

一方、階段を降りる際には、太ももの前側の大腿四頭筋をはじめ、着地時に大きな着地衝撃を受け止めてくれる筋肉に刺激が入り、走りに安定感をもたらしてくれます。

階段トレーニングの注意点

階段トレーニングではできるだけ上半身も大きく使ったダイナミックなフォームで駆け上がっていくと、より効果的に、短時間で鍛えたい筋肉を強化でき、より心肺機能を効果的に強化できます。

そんな短い時間で効果的に脚筋まわりを鍛えられ、心肺機能の強化にもつながる階段トレーニングで、何より意識したいのは正しい姿勢で実施するという事。

せっかくきつい思いをして階段を上り下りしていても、正しい姿勢で実施できていなければ、マラソンに本来必要ない筋肉ばかりが鍛えられてしまうリスクもあります。

そこで階段トレーニングを実施する際に意識したいのは、まず上りの時は、必要以上に前傾を取らず、まっすぐな姿勢を心がけ、片足にしっかり体重を乗せるイメージで地面を踏み込みながら上っていくと、お尻まわりを中心に後ろ側の筋肉を強化する事ができます。

一方下りでは着地衝撃が大きい分、あまり動きを大きくしすぎず、着地時の膝や足のつま先は、できるだけまっすぐ前を向かせるイメージで。

またひざを柔らかく使うイメージを持って下る事ができれば、ランニング時の着地衝撃軽減に向けた動き習得にもつながります。

階段トレーニングの実施場所

階段トレーニングは階段のあるところであれば、室内でも実施可能である点も大きなポイントです。

ただ下りの着地衝撃の大きさを考えると、不整地の階段道がベストの階段トレーニング場所と言えます。

そこでオススメな階段トレーニングコースが、四日市だとかなり長い距離が取れる階段道のある南部丘陵公園。

南部丘陵公園には北ゾーンと南ゾーンがあり、どちらも階段トレーニングの実施が可能ですが、セカンドウィンド四日市ではより階段のきつい南ゾーンでの階段トレーニングをオススメしています。

ただ他の場所でも、階段のある不整地コースは意外と探してみると見つかるものですので、ちょっとした隙間時間などにより大きな練習効果が期待できるメニューを取り入れたい方は、ぜひ積極的に階段道を見つけて、階段トレーニングに取り組んでみてください!!

地元のランナーとフラットにつながりませんか?

セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属していて、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

練習日は火・木・金曜夜と土曜午前で、日曜日にはチームでのイベントも不定期で開催しています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もまずはお気軽に無料体験にご参加いただければ幸いです!

おすすめの記事