初心者は週にどのくらいの日数走ればいいの?

 

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6月よりSWAC四日市の定期練習会にランニング初心者の方が徐々に増えてきました。

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そんな初心者の方に必ず聞かれる質問がありました。

その質問が「初心者は週に何日走ったらいいですか?」という質問でした。

その質問に対してSWAC四日市では「絶対に週7日、気合と根性で走ってください!」と答えています。

・・・とあまり笑えない冗談はさておき、自分が初心者の方に走ってほしい日数として「2~3日は日を空けて週2日」を考えています。

理由のひとつは週2回なら初心者の方でもそれほどハードルを感じず実施できる日数だからです。

目標はあまりにも高すぎるとやる気をなくしてしまうのが人間の心理のようなのですが、週2日であればほとんどの人は尻込みせずにはじめられると思っています。

走り出した最初の段階で一番大切なことはまず身体を動かすのに慣れてもらうこと!

そのためには週2日の頻度で十分だと個人的には考えています。

それともう一つの理由は「筋肉の超回復」にあります。

筋肉はトレーニングをすることで破壊されそれから24~48時間かけて徐々に回復するのですが、その間休息を取ることによって、筋肉はトレーニング前より増加します。

そのことを超回復と言います。

つまり走った後は適度な休息を取ることによって、筋力が増加していきます!

逆に毎日のように走っていると筋肉は破壊され続けてしまい、筋肉の総量が減ってしまうだけで、適切なトレーニング効果が期待できなくなってしまいます。

ランニング初心者の方はただでさえついている筋肉が少ない状態・・・そんな状態でトレーニングを毎日のように続けては、筋肉はやせ細っていく一方で故障の大きな原因にもなりかねません。

そんな理由から2~3日は日を空けてトレーニングを行い、筋肉の超回復を利用しながら無理なく徐々に筋力をつけていくことは、無理なく走力を向上させていくうえでの大きなポイントになりうると考えています。

以上の2つの理由からランニング初心者の方にはまず「2~3日は日を空けて週2日」走ることを勧めています。

・・・とは言うものの私どものようなランニングクラブに入っていらっしゃる方は比較的モチベーションも高く、「週2回では物足りない・・・」という方もすくなくありません。

そんな方に勧めているのが走った翌日のウォーキング。

走った後は疲労物質が身体にたまっていることが多く、この疲労物質は身体を動かし血液の流れをよくすることで体外に放出されるのですが、走った後のストレッチなどのクールダウンだけではすべては放出されません。

そこで走った翌日に筋肉への負担も少ないウォーキングを行い、血液の流れをよくすることで疲労物質をさらに体外に放出することは、かなり有効な手段だと思っています。

さらにウォーキングは「ランニングフォームを作るための基礎づくり」もできるほか、仕事帰りのちょっとした時間などいつでもどこでも手軽にできるため、「身体を動かす習慣作り」にも最適です!

こうして週2回のランニングに週2回のウォーキングが実施できるようであれば、それほどランニング初心者脱出まで時間はかからないと思います!

ただ間違いなくいえることは特に初心者の方は「絶対に無理をせず徐々にがんばる」が鉄則!

「疲れているな・・・」と思ったら迷わず休む勇気をもって、とにかく無理せず楽しみながら走り続ける方が一人でも多く増えていってほしいものです!!
 

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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