マラソンで目標を達成するためには、本命レース日から逆算して、残り日数からシーズンごとにショートゴールを設定する事が重要。

そう考えセカンドウィンド四日市ではシーズンごとに、主要練習メニューを設定し、フルマラソン目標タイム別に、メニューごとの目標タイムを設定しています。

そしてようやく記録的な暑さもおさまってきたという事で、8月後半から9月前半にかけてのメインメニューは1キロインターバル。

1キロインターバルは数あるマラソン練習の中でも最もきついメニューと言えますが、秋のフルマラソンに向け調子を上げていくべく、いよいよレース本番に向けて実戦的な内容のメニューにチームとして突入していきます。

1kmインターバル実施方法

インターバルの実施方法にはいろいろなものがありますが、セカンドウィンド四日市で実施する1キロインターバルは1kmの疾走と200mのジョギングを交互に行う方法。

8月前半まで主要メニューとして行ってきました400mインターバルに比べると、疾走の距離が長くなってしまいますが、その分疾走時のペースは多少落としてもOKとなります。

そして疾走本数の目標は5〜7本、距離にして5キロ以上を目標に実施していただきます。

400mインターバルの練習目的

インターバルは本当にきついメニューですが、その分大きな練習効果が見込めるメニュー。

中でも最も重要な練習目的は、酸素を体内に取り込むための能力「最大酸素摂取量」の強化。

いかに酸素を効率的に取り込み、エネルギーを生成し、身体を動かし続けるかが重要なポイントとなるマラソンのような有酸素運動では、この最大酸素摂取量が大きな指標となると言われています。

また1kmインターバルでは、疾走時間も長くなる分、きつい状況でも耐え切れるべくメンタルの強化にもつながります。

400mインターバル目標タイム

その1kmインターバルの、フルマラソン目標タイム別の目標設定は下記の通りとなっています。

2時間40分切り目標・・・3分17秒

2時間50分切り目標・・・3分30秒

3時間切り目標・・・3分45秒

3時間15分切り目標・・・4分00秒

3時間30分切り目標・・・4分17秒

3時間45分切り目標・・・4分35秒

4時間切り目標・・・4分54秒

4時間15分切り目標・・・5分13秒

4時間30分切り目標・・・5分32秒

4時間45分切り目標・・・5分51秒

5時間切り目標・・・6分10秒

まだまだ暑さは続きそうという事で・・・

今までの400mインターバルに比べると、ペースは多少落とすものの、1キロと疾走の距離が長くなる分、1kmインターバルはかなりきつい練習になります。

また多少ましになったとはいえ、走るにはまだ過酷なコンディションが続きそうという事で、いきなり疾走距離を400mから1kmに増やすのはかなり危険。

そこでしばらくの間は疾走距離を1キロより少し短くする、もしくはレスト時間を長く取るなどの形で、無理なく練習負荷を高めて行く形でインターバルを実施予定。

そろそろレースシーズンに向けて、本腰を入れていこうとお考えのメンバーの方も、しばらくは徐々に練習負荷を上げて行くイメージで練習に取り組んで行ってください!!

仲間たちと楽しく真剣に走りませんか?

セカンドウィンド四日市は三重県四日市市に拠点に活動するランニングチームです。

セカンドウィンド四日市では20代前半から60代の方まで幅広い年齢層のメンバーが所属していて、マラソンレースでの目標達成という共通の目標に向かって練習を続けています。

練習日は火・木・金曜夜と土曜午前で、日曜日にはチームでのイベントも不定期で開催しています。

年齢や走力に関係なくフラットなつながりが一番の売りのチームですので、初心者の方もまずはお気軽に無料体験にご参加いただければ幸いです!

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