マラソン大会・レース前日はどれくらい走れば?

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こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

マラソンレース前日になると「最近走っていなかったけど大丈夫?」「ちゃんと走っておかないと・・・」と不安や焦りなど様々な感情が出てきてしまいます。

・・・がレース前日のランニングは基本走力アップにはつながらず、走力維持の効果しか期待できないため、それほど頑張って練習する必要ははっきり言って全くありません。

・・・とは言っても明日がレースと思うと落ち着かず、ちょっとでも走っておきたい・・・という方は多いはず。

そこで今回の記事では「レース前日はどれくらい走ればいいの?」という事について書かせていただきたいと思います。

レース前日の最優先事項は疲労を残さないこと

レース前日の練習は極端なことを言うと全く走らなくてもOKです。

頑張って練習しすぎてレース本番に疲労を残すくらいであれば、全く走らないという選択肢はむしろ最も賢明な選択肢にもなり得ます。

ましてや今日のような天候の悪い日に無理に走るのはコンディションの悪化にもつながるため、「今日の雨は明日のレース本番に向けコンディションを整えるためのもの!」と割り切って全く走らなくても問題はありません。

レース前日におすすめの刺激入れラン

・・・とは言っても「やはり全く走らないのは不安・・・」という方は多いと思います。

そんな方々にお勧めするのが20〜30分前後、距離にすると4〜5キロほどのジョギングで身体を温めておいてからの1km少し速めのペースで走る「刺激入れラン」です。

この「刺激入れラン」、従来セカンドウィンド四日市四日市ではメンバーに目標レースペースで走ってレース本番のイメージをつくっていただくようアドバイすることが多くありました。

・・・が今月のランニング雑誌「クリール」の「調整トレーニングのすべて」という特集記事を見てみますと「刺激走」という項目がありここには・・・

20分ほどジョギングしたあと、1km1本をレースペースより15〜20秒速いペースで走る刺激走を行うことで、血流を速くしよどんだ血管を掃除するイメージで体をすっきりさせることができる。

といったことが書かれています。

ただレース直前にレースペースより速いペースで走る練習はNGと書かれている本も結構多くあるため、この刺激走の記述もご参考程度にお考えいただき、ペース調整いただくのがベストかもしれません。

しつこいようですがレース前日は疲労をしっかり抜いておいてください!

・・・というわけでレース直前の練習法について書かせていただきました訳ですが、レース前日練習の一番のポイントは翌日に疲れを残さない程度にとどめておくこと。

そのうえで「レース前日にありがちな独特の不安のような感情を少しでもスッキリして、明日のレース本番での「キレ」をつくるために少しだけ速いペースで走って身体に刺激をおく!」というのが一番のおすすめです。

ただ前日が雨が降っているなどの場合は無理に走らず室内のストレッチ程度にとどめ、精神的にリラックスした状態をつくるようにして下さい!

 

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
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