上り(登り)坂ではどうやって走るべき?

  • 2013/10/19
  • 上り(登り)坂ではどうやって走るべき? はコメントを受け付けていません。

三重県の大会、特にハーフマラソンの大会にはなぜかアップダウンのきついコースを走ることとなる大会が多くあります。

アップダウンのきついコースが得意な方もいらっしゃると言えばいらっしゃるのですが、坂道に慣れていないランナーの方にとって登り坂は大きな鬼門となりえます。

そこで今回の記事では「登り坂はどのように走ったらいいの?」ということについて書かせていただきたいと思います。

 

登り坂を走る際のポイントとして言われているのが
1.姿勢
2.視線
3.体重移動
4.腕振り
以上の4点。

その一つ一つを見ていきますと・・・

1.姿勢

坂を上って走る際はいつも以上に前に身体全体を傾ける前傾姿勢を心がけておくと、自然と前に進みやすくなります。

逆に身体が前に傾いていないと力が前でなく上、もしくは後ろに行ってしまい、身体が前に進みにくくなってしまいます。

この前傾姿勢をとる際の一番のポイントは、上半身の体重をうまく腰にのせるイメージで頭からかかとまでまっすぐ着地を意識すること。

これがうまく出来ないと腰が抜けた曲がった前傾姿勢となり身体全体の力が着地の際に生かせなくなってしまうため、腰をしっかり入れる意識を忘れないで下さい。

 

2.視線

坂を上っている際はつい上を見てしまいがちですが、上を見るとあごが上がってしまうと同時に、頭が大変重いため自然と身体全体が後ろに傾いてしまい後方への力が働いてしまいます。

そんな状況を回避するためには坂のどの辺りまで来ているかをつい確認したくなる気持ちをグッと抑えて、まっすぐ前もしくは少し下を見るくらいの意識を持って走る必要があります。

そうすると前傾姿勢もとりやすくなるため、上をどうしても見たいときは一瞬だけ上をチラ見するイメージで、あとは姿勢をまっずぐにキープして走る意識を忘れないで下さい。

 

3.体重移動

坂を上るときは身体全体の体重の反動を生かした走りを心がける必要があります。

坂道を上がる際はどうしても地面を強く蹴る意識を持つランナーの方が多くなりますが、身体全体の体重の反動を生かすためには前傾姿勢をキープして、斜め前方に弾む感じで走る意識を持つ必要があります。

斜め前方に弾む感じで走るためのポイントとしてはおへそやみぞおちを路面に近づけるイメージを持って走ること。

それができれば自然と身体全体の体重の反動をうまく受けることができ、前への推進力に変えることが出来ます。

 

4.腕振り

坂を上る際には平地を走るときより腕振りの肘の角度をすこし広げる意識を持って、腕全体を大きく、低い位置で振るイメージを持つことが大切になってきます。

その腕振りの際にはいつも以上に引く際に意識を持つこと、そしてなにより肩に力が入らないようリラックスした走りを心がけることが、腕を大きく使った腕振りになり脚への負担の少ない効率的な走りにつながっていきます。

 

以上、登り坂対策の走りについて書かせていただいたわけですが、実際のレースの場しかもかもしかマラソンのハーフ最大の山場10キロ付近の坂道の地点まで来ると疲れもだいぶたまってきてそれら全てを意識するのは難しいと思います。

そこで今回書かせていただいたポイントの中で一番重要視していただきたいのは「上を向かない」ということ。

これを意識するだけでも登り坂の走りは大きく変わってくるはずです。

あとは傾斜のきつい坂ほど前傾姿勢を強くすることも意識して、かもしかマラソン最大の山場「あの坂」を楽しみながら攻略する参考にいただければ幸いです!!

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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