下り坂ではどうやって走るべき?

前回に登り坂の走り方についての記事を書かせていただいたことがあった訳ですが、逆に今回の記事では「くだり坂ではどうやって走るべきか?」について書かせていただきたいと思います。

 

登り坂に比べると心肺への負担は大きく軽減される下り坂での走りですが、着地衝撃について言えば平地で体重の3倍と言われているのに対し下り坂では体重の5倍とかなりの負荷がかかると言われています。

そんな着地衝撃を抑えるために必要なポイントも登り坂と同じ
1.姿勢
2.視線
3.体重移動
4.腕振り
以上の4点。
そのひとつひとつを見ていきますと・・・

 

1.姿勢

下り坂を走る際に注意したいのはブレーキをかけてしまわないこと。

ブレーキをかけようとすると自然と身体は後ろに傾きのけぞるような姿勢になってしまい、膝や腰への負担がより増幅してしまう可能性が高くなります。

そこで下り坂を走る際の姿勢としては坂の傾きに逆らわず、身体の重心を前へ前へと意識するだけでも自然と脚は出やすくなり、少ない力で前に進む走りがしやすくなります。

 

2.視線

下り坂を走る際の視線は前方より少し下を見るイメージを心がけて下さい。

前もしくは上を見るとあごが上がってしまい、走りが安定しなくなり余計に体力を消耗しやすくなるため、あごを引いて(引くことを意識しすぎるのもNGです)前方をリラックしして見つめる意識を持って走ることがポイントとなってきます。

 

3.体重移動

下り坂を走る際の体重移動のポイントは着地時に素早く重心を前へ前へ持っていくことを意識すること。

すでについている前への反動を再利用することを続けるイメージを持てば、蹴りの少ないより小さな力で前へ進む走りが出来るようになります。

 

4.腕振り

下りの走りの腕振りは、登りの腕振りとは反対で肘の角度を狭くすることを意識してコンパクトな腕振りを心がけて下さい。

そしてコンパクトな腕振りに加えて、素早い腕振りを心がけると、その腕振りに連動して脚のピッチは自然と速くなります。

そうするリズムに乗った走りになってきて、スタスタとスムーズに駆け下りるフォームが出来てくるようになります。

 

以上、下り坂対策の走りについて書かせていただいた訳ですが、下り坂ではついついペースを上げてしまいがちで、予想外に脚筋にダメージを与えてしまうことが結構あります。

そうなってしまわないよう上記のポイントに加えて歩幅を少し狭くコンパクトにすることでうまくペースを調整しながらも、ブレーキをかけない走りを心がけていくことで、かもしかマラソンのあの坂から見える美しい景観を楽しみながら駆け下りていただだければ幸いです!!

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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