ランナーの大敵・貧血対策(食事編)

ランニングの大敵となりうる貧血への対策。

前回の記事では主にトレーニング面での対策を書かせていただきましたが、実際のところ貧血対策としてよく言われるのは食事面での対策です。

そこで今回も前回紹介させていただいたランニングマガジン courir (クリール) 2013年 10月号 [雑誌]

に掲載されている「ランナーのための貧血対策」の特集記事をもとに食事面での貧血対策を見ていきたいと思います。

貧血、特にランニングで問題となるスポーツ貧血の主な要因はスポーツで流れる汗によってヘモグロビンが体外に流れ出てしまうことにあります。

このヘモグロビンは身体全体に酸素を送り届ける役割を担っていて、このヘモグロビンが体内に不足すると身体全体に酸素がいきわたらずエネルギーがうまく生産できない状態になってしまいます。

そんな身体のエネルギーをつくるうえで大切なヘモグロビンは鉄とタンパク質でできています。

なので鉄分とタンパク質をとることは、そのまま貧血対策につながります。

そこで貧血対策として紹介されている食材を見ていきますと・・・

・お肉
特にレバーは鉄分豊富、豚肉は高たんぱくかつ鉄分豊富

・魚介類
高タンパク質で鉄も多い。特に赤身の魚、貝類は鉄含有量大

・野菜
特にホウレンソウやニラなどは鉄分豊富

・果物
特にビタミンCが豊富な果物は鉄の吸収を助けます

・海藻類
全般的に鉄含有量が多いが、ひじきは多量にとりやすくてよい
などと言ったものがあげられるようです。

またいくら鉄やタンパク質をしっかり摂取しても内臓の機能がよくないと栄養が身にならないため、内臓の機能をよくするために納豆や海藻などを食べるとより貧血対策として有効のようです。

 

ちなみにランナーは足裏を地面に強くたたきつけつづけることで、ヘモグロビンも含む赤血球を破壊されることからさらに貧血のリスクが高まります。

・・・そんな貧血のリスクがどうしても高くなりがちなランナーの方は

20130826_054127
20130826_154035

などのような食材を継続して食べる必要があるようです。

さらに内蔵の働きを助ける効果もある納豆については

20130826_154051

新たなレシピも見つけたため、またこのブログでも紹介させていただきたいと思います!

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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