こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

10月も気がつけば下旬と徐々に秋も深まってきていよいよフルマラソン・レースシーズンも本格化しはじめます。

そんなフルマラソン本番直前には前回の「フルマラソンで大切なカーボローディングとは?」の記事で書かせていただいたとおり、長時間走り続けるためのエネルギーを蓄えるべくカーボローディングを行っておく必要があります!

そのカーボローディングには「古典的方法」と「簡易法」の2つがあるのですが、古典的方法は実施に約1週間が必要となるため、今週末の大阪マラソンや大井川マラソンなどフルマラソンに挑戦する方はすでに間に合いません・・・

そこで今回はレース3日前からでもまだまだ間に合う「簡易カーボローディングとはどのようなものか?」という事について書かせていただきたいと思います!

簡易カーボローディングとは?

「簡易法カーボローディング」は古典的方法のカーボローディングと比べると実施が簡単なため多くの市民ランナーの方が実施している食事法です。

その簡易法カーボローディングの方法は非常に簡単で「レース3日前から炭水化物の多い食事をとる」食事法です。

炭水化物が多い食事としてよく挙げられるのはご飯・お餅など米類、うどん・パスタなどの麺類、簡単に言うと主食となりそうなメニューです。

こう書くと誤解される方が結構いらっしゃるのですが、レース3日前から単純に食事の量を増やすというのでは全くなく、あくまで主食の比率を増やして肉類などのおかずの量を減らして食事全体の量は増やさない事が大きなポイントになってきます。(全体の量を増やすと体重が増える結果になる事が多くあるからです・・・)

簡易カーボローディングを続けると・・・

こうして炭水化物の比率を3日間続ける事でも、グリコーゲンは限界まで増やしていく事が出来ます。

簡易法カーボローディングのポイントは1日で一気に炭水化物を摂取するのでなく3日間しっかり継続する事が大切だという事。

・・・と言いますのも、グリコーゲンは1日で一気に貯め込めるものではなく限界まで貯め込むためには3日は必要とされているからです。

また同時に練習量を今まで通りの量をこなしてしまうと、この練習でも当たり前の話ですがグリコーゲンは消費されてしまうため、簡易法カーボローディングを実施している3日間は走りたい気持ちをグッと抑えて練習量を減らしていく事も重要です。

レース本番で成果を出すために

いずれにせよ先日の「マラソンレース本番・1週間前の過ごし方」の記事でも書かせていただいたとおり、レース3日前からは疲労を残さないことが本当に大切。

・・・というわけで明日木曜日より3日間は疲労を抜きながら「簡易法カーボローディング」でエネルギーを蓄える事に主眼を置いて万全の状態でレース本番にのぞまれる方が一人でも多くいらっしゃる事を心より願っております!!

 

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