こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

今週末に開催される大井川マラソンや大阪マラソンなどフルマラソンを3日後に控えたランナーの方々が、今一番やるべき事は「エネルギーを身体に貯め込む事」ということについては「フルマラソン3日前から実施できる簡易法カーボローディングとは?」の記事でも書かせていただきました。

この記事ではレース3日前からは「炭水化物を多くとる事が重要」という事を書かせていただいたのですが、こういう話をメンバーの方々に話すると返ってくるのが「具体的には何を食べたらいいの?」というご質問。

そこで今回はレース3日前からエネルギーを貯め込むのに最適なメニューについて書かせていただきたいと思います。

レース3日前からおすすめなのはでんぷんを含む食材

レース前に貯め込んでおきたいエネルギー源は「グリコーゲン」、そのグリコーゲンを多く含む食材としてよく言われるのがご飯、お餅などの「米類」、そして「パン」、そしてパスタ、うどんなどの「麺類」、あとはじゃがいもなどがあります。

これらの食材は糖質70%以上の高糖質食で、消化がゆっくりな「でんぷん」も多く含むため、身体にグリコーゲンを貯め込むには最適な食材と言えます。

中でも「パスタ」は腹持ちがよく、調理法によって好みの味を楽しむ事が出来る事もあり世界中でカーボローディングの代表格として知られている食材です。

レース3日前からの食事のポイント

そしてレース3日前の食事のポイントとしてはこのグリコーゲンを多く含んだ食事を心がけるだけでなく、低脂肪・低タンパク食を意識する事です。

・・・と言いますのもグリコーゲン1gは、約3gの水と結合しその分がそのまま体重増となるため、ただでさえ体重が増えてしまいがち・・・

そこにさらに脂肪やタンパク質を多く含む食事をいつもどおり摂っていては、大幅な体重増加につながってしまう可能性があるからです。

体重1キロの変化はフルマラソン3分のタイム差につながると言われているため、多少の体重増は仕方ないものの大幅な体重変化はできるだけ避けたいところではあります。

ただあまり体重増を気にしてグリコーゲンの摂取まで控えてしまっては、エネルギー不足で結局パフォーマンスが落ちる可能性が高くなるため、「多少の体重増よりもグリコーゲンを増やすことの方が大切!」と割り切る部分もあってで、レース前の食事はちょうどいいくらいになります!

カーボローディングがうまくいくと・・・

ちなみにこのグリコーゲンを貯め込むカーボローディングがうまく行くと筋肉中のグリコーゲン量は標準の2〜3倍に、同じくグリコーゲンを貯め込める肝臓でも2倍に貯蔵量を増やす事が出来ると言われているそうです。

・・・というわけで「エネルギー(グリコーゲン)の貯め込み」「体重増をある程度抑える」「ついつい食べたくなる高脂肪・高タンパク質を食べるのをやめる」など絶妙なバランスをうまくとっていく事で見事グリコーゲンを成功させ、レース本番で最大限のパフォーマンスを発揮されるランナーがひとりでも多くいらっしゃる事を祈っております!!

 

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