レース直前のウォーミングアップは何をすれば?

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こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

ただでさえレース本番が近づくにつれ緊張感が高まる中、レース直前も直前の「どうやってウォーミングアップをすればいいのか模索中・・・」という方は結構多いはず。

そこで今回の記事ではどうしても落ち着かずついつい身体を動かしすぎがちな「レース直前のウォーミングアップは何をするべきか?」という事について書かせていただきたいと思います。

レース前のウォーミングアップの目的

レース前のウォーミングアップで一番大切になってくるのは、筋肉をあたためておいて、レーススタート直後から身体がよく動くようにしておく事です。

その身体がよく動く状態をつくっておくため、どのようなウォーミングアップをすればいいかと言いますと・・・「自分に合った方法をやる」ということしかアドバイスできなかったりします・・・

ただそれではアドバイスになっていないので、チームメンバーの皆さんに聞かれる際にはこのようにお伝えする場合が多いです。

そんなに頑張ってウォーミングアップをする必要はないですが、走るときに最もよく動かすことになる肩甲骨や股関節まわりをウォーミングアップでしっかり動かしておくと、スタートからスムーズに走れますよ!

フルではウォーミングアップが不要な場合も

ただフルマラソンのように長い時間を走り続けることとなるレーススタート前に、ウォーミングアップに時間をかけすぎると、スタミナを消耗したりで逆効果になることも。

そこでレース本番に向けて少しでもスタミナを温存しておきたい方は、レースがスタートしてしばらくの間少しゆっくり目のペースで走ることで、ウォーミングアップの代わりにする、ある意味ベストな手段と言えます。

フルマラソンの場合、ウォーミングアップにそれほど時間をかける必要はありません

ウォーミングアップではどれくらい走れば?

・・・とは言っても「レース本番直前に走っておかないと不安になる・・・」という方は多いのでは?

そこでよく言われる一般的なレース前のウォーミングアップ方法を紹介させていただくと「レーススタート1〜1時間半くらい前の段階で15〜20分程度のゆっくりジョギング、加えて3本ほどのウィンドスプリント(全力の80%位のスピードで50〜200mほどを走る練習)を入れて身体の動きにキレを作る」といった方法があります。

レース前にストレッチは不要?

ここまで読んでいただいた方の何人かは「ストレッチは?」とお考えになられたと思いますが、実は「レース前にストレッチはあまり必要ない」というのが最近よく言われている事です。

寒い中汗をかいた状態でストレッチを行っても身体を冷やすのみ、そして身体が温まっていない状態で無理に身体を伸ばそうとすると筋肉を痛める事だけで逆効果にもなり得ます。

またストレッチには可動域を広げるという効果もありますが、ゆっくり走るジョギングでも十分可動域を広げる効果が期待できるため、ストレッチは「レース前日に念入りにやっておきたいストレッチ」の記事でも書かせていただいたようにレース前夜に念入りに行っておけばじゅうぶんと言えます。

身体をあたためれば十分!

以上のようにレース直前のストレッチ方法について書かせていただきましたわけですが、重要なポイントは

自分にあったやり方で身体をあたたまった状態にできればじゅうぶんです!

何度かレースを経験する中で、いろいろな方法を試す中で自分に合ったウォーミングアップのやり方を見つけていただき、レースでのパフォーマンス向上につなげていただければ幸いです!!

 

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
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