坂道ダッシュとはどんなトレーニング?

先日の「いびがわコース対策にもレース前の刺激入れにもなる「坂道ダッシュ」」の記事でも紹介させていただきました坂道ダッシュ。

この坂道ダッシュはジョギングなどのプラスアルファとしても実施できるトレーニングですが、メイン練習としても十分実施できるトレーニングです。

 

そこで今回の記事では「下手なインターバル走よりもきつい・・・」とおっしゃる方も多い「坂道ダッシュとはどのような練習か?」という事について書かせていただきたいと思います。

坂道ダッシュには指導者によって様々な方法があるようですが、SWAC四日市で推奨している坂道ダッシュは登り坂を全力の80%くらいのスピードで走って、その上った坂道をゆっくりジョギングで下る、この2つを何度か繰り返すトレーニング方法です。

その走る距離は50m〜200m程度でよく、傾斜はきつすぎずゆるすぎずの坂を選んで実施します。(個人差があると思いますが・・・)

実際傾斜がゆるすぎると坂道ダッシュとしての効果は少なく、また傾斜がきつすぎると登る時はフォームが崩れやすく、下りでは脚を痛める可能性が高くなるため注意が必要です。

 

そんな坂道ダッシュは100mを越える坂で5〜10回と繰り返すと、先日紹介させていただいたインターバル走と同様の効果が見込めるトレーニングともなります。

ただインターバル走に比べると疾走の時間に比べて、ゆっくりジョギングで疲労を抜く時間が長くなりすぎるため、下り坂では少し速めのジョギングを入れるなどの工夫をすると、より坂道ダッシュの効果が上がります!

 

坂道ダッシュは身体への負荷は結構高いため、はじめる前にジョギングなどでじゅうぶん身体を温め、走り終わった後には十分なクールダウンを実施する必要があります。

 

そんな坂道ダッシュは走る距離が短い事もあり、10〜15分程度とかなり短時間で練習を実施し終える事ができますが、その練習効果は多くのものが見込める高効率トレーニング!

そこで次回の記事ではその坂道ダッシュの練習効果について書かせていただきたいと思います!!

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多田 夏彦

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。 現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒  個人ブログはこちら