フルマラソンでよく言われる「35キロの壁」を破るには?

こんにちは。セカンドウィンド四日市代表の多田夏彦(@runsismie)です。

初フルマラソンに挑戦された方の多くが口にする言葉に「35キロの壁」という言葉があります。

「それまで順調に走れていたのに急に脚が動かなくなった・・・」というのがこの35キロの壁に打ち当たったランナーの共通の症状ですが、できれば最後の最後くらい気持ちよく走って最高のゴールを迎えたいもの。

そこで今回の記事ではフルマラソンで確実に克服したい「35キロの壁をぶち破るためにはどうすればいいか?」ということについて書かせていただきたいと思います。

最大の敵はエネルギー切れ

まずレース後半30〜35キロ過ぎになってくると一番怖いのが「エネルギー切れ」、レース前日までにカーボローディングで貯め込んだエネルギー源もどんどん消費されています。。

エネルギー切れになると身体に全く力が入らない状態になり、症状がひどいと意識はもうろう、レース後半の記憶がほとんどない・・・という方は多くいらっしゃいます。

そんなレース本番時のエネルギー切れ対策として大切なのがこまめなレース中のエネルギー補給。

特に4時間以上の目標タイムでレースを走る予定の方は、ハーフ地点過ぎからはエイドではバナナなど食べてすぐにエネルギー源となりやすい食材をできるだけ食べ、レース後半に向けたエネルギー補給を心がけるようにしましょう!

距離への不安に打ち勝とう!

そして同様に30〜35キロ過ぎに心配なのが「未知の距離への不安」。

SWAC四日市ではフルマラソンに向けての練習でも練習で走る距離は最長で30キロまで、それ以降は未知の距離になる方がほとんどです。

・・・が同じペースを維持して走る事を心がければ、身体への疲労は最低限に抑える事ができるため、大幅な失速は思っているほどありえません。

大切なのは必要以上に35キロ、40キロという距離を意識しすぎない事。

レース後半にかけては今は知っている距離数よりも残りの距離数を意識するようにすると、「35キロ地点」も「残り7キロ地点」と普段走っているジョギングの距離くらいの数字に置き換えられるため、むしろ「最後の力を出し切ろう!」と前向きな気持ちになれる場合が多いのでぜひお試しください!

35キロ地点も通過点の一つにすぎません

・・・というわけで35キロの壁対策について書かせていただいた訳ですが、なにより大切なのは35キロという距離を単なる通過点の一つと考え、必要以上に意識しすぎない事。

マラソンはメンタル面の強さが大きくものを言うスポーツ!

最後の最後まで自分を信じる気持ちを常に持っていただき、最高のゴールを迎えられる方が一人でも多くいらっしゃる事を心より祈りたいと思います!!

 

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
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