ランニング

走力別「走るペース」の目安

昨日は8月14日、ということで世間はお盆休みなわけですがSWAC四日市では霞ケ浦緑地公園にて水曜夜の定期練習会を実施しました。

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昨日の水曜夜定期練習会メニューはお盆ということで初心者の方の参加がなかっため、少しきつめの4㎞X2本のロングインターバル。

インターバル走というとどうしても息がゼイゼイいうほど速いペースで走るきつい練習というイメージがありますが、SWAC四日市水曜練習会の一番の趣旨は「メンバーそれぞれに適したペースを把握すること」にあります。

というわけで昨日のロングインターバル走については、自分がランニング指導のバイブルとしているリディアードのランニング・バイブル

で言うところの「走り終えたとき、心地よく疲れてはいるが、走ろうと思えばもう少し長く走れる、あるいはもう少し速く走れたと感じるペース」で走る意識を持って練習を実施しました。

ランナーが自分のペースを把握するのによく使うのが「1キロを何分のペースで走ったか?」という数字です。

SWAC四日市の水曜定期練習では4~8キロの距離を走るのですが、走力別のおおよそのペースとして
・キロ7分・・・まず初心者の方に覚えてほしいペース
・キロ6分半・・・脱初心者の方が目指すペース
・キロ6分・・・脱初心者ペース
・キロ5分半・・・フルマラソン4時間半切りを目指すペース
・キロ5分・・・フルマラソン4時間切りを目指すペース
・キロ4分半・・・フルマラソン3時間半切りを目指すペース
・キロ4分・・・フルマラソン3時間切りを目指すペース

という目安を設け、これをベースにメンバーのコンディションや天候などを考慮してペースを設定しています。

特に初心者の方は自分がどのくらいのペースで走っていいか把握するのが難しいため、こうしたペースの目安を意識して走ることは本当に大切です。

このペースが分からないために、速く走りすぎて故障につながったり、逆に遅く走りすぎてなかなか練習効果が目に見える形で出てこない、ということにもなりかねません。

ただ初心者の方がランニングを始めたばかりの時になにより意識していただきたいのは「速すぎるペースで走るよりはゆっくりすぎるペースで走るほうがずっとよい!」ということ。

ゆっくりすぎるペースで走っていても、初心者の方の場合基本的な体力の底上げには確実につながるため、特に距離を少し長めに走るときは「ゆっくりゆっくり走る」意識を持って走るほうがいいことは間違いありません。

逆に速すぎるペースで走ってしまうと、息がゼイゼイ言っている中で運動する無酸素運動となってしまい、きつい思いをして走ったわりにはマラソンで重要な有酸素運動能力は全く鍛えられず下手すると故障の可能性もありと、あまりいいところがありません・・・

このことは初心者の方のみならず、走力のある方に関しても言えることなのですが、走力がついてくればくるほどゆっくり走ることによるトレーニング効果は落ちてきてしまうため、ある一定の負荷がかかるペースでの練習は不可欠と言えます。

このようにランニングの練習効果を大きく左右する「自分に適したペースを把握する」能力。

今後もSWAC四日市の水曜定期練習会では初心者の方を中心に、走っているときの自分のペースの意識付けをしっかり行っていくことで、1回1回の練習効果を少しでも上げられるようクラブとしても心がけていきたいものです!!

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