暑い日のランニングに必要な水分補給方法
ここ数日35度を超える猛暑日が続いています。
そんな暑い日が続いてもSWAC四日市では定期練習会を実施しているわけですが、暑い日ほどランニングの際に大切になってくるのが水分補給。
そこでランニングの際に必要な水分補給についてまとめました。
１．ランニング前
250～500mlの量を一気にとるのでなく、1～2時間ほどかけてこまめにとることが体内全体に水分を効率よくいきわたらせる方法になります。
２．ランニング中
15～30分毎に1回100mlの量を目安に補給するのがベスト。
温度は自販機で冷やされる温度である5度からコンビニで冷やされる温度である10度前後が、身体を冷却させる意味でよりよい。
３．ランニング後
汗による体重減少の70～80％
そんな水分補給がうまく行えているかどうか見極める一番の方法がランニング前とランニング後の体重をはかって比べてみること。
ランニング後の体重減少のほとんどは流した汗の量。
つまり身体から失われた水分の量。
ランニングのパフォーマンスは身体から水分が1～2％前後失われるだけで低下し始めるそうです。
そこでランニング前後の体重の変化で水分補給がうまくいったかを見極める目安が1％の数字。
減少幅が1％未満であれば水分補給がうまくいっていることになるそうです！
逆に2％以上であれば、水分補給の量、タイミングを見直す必要があります。
ちなみに身体から水分が失われた量が
・1～2％だとのどが渇く、尿量の減少など
・3～5％だと頭痛、めまい、嘔吐など
・5～9％だと血圧・臓器血流低下
・10％以上だと下手すると命の危険
と失われれば失われるほど深刻な事態になりかねません。
そんな事態にならないよう、日本全国で40度を超えるなど例年以上の暑さを伝えるニュースが毎日のように流れる今こそ水分補給の見直しをしっかりとやっていく必要がありそうです。
・・・と水分補給の方法について書かせていただいたわけですが、当のクラブ代表はと言えば異常なほど走っていると汗をかき、暑い日のレースになると目に見えて記録が悪くなるため、「水分が失われた状態でも粘る走りができるように」とトレーニング中ほとんど水分補給を行わない無謀な行為を続けています・・・
幸い深刻な事態になったことはないのですが、クラブ代表の日常の行動を知っているSWAC四日市メンバーの方々からすれば「知っているなら自分がやれ！」と思われることは間違いなさそうです・・・
合同会社ランシスの運営を通じて「ランウォーク」×「ツーリズム」の掛け合わせ「ランウォークツーリズム」による、三重を走り歩く新たなモチベーション創りを模索しています。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
