マラソンで大事な「スピード持久力強化」に向けて

いよいよ近づいてきた新シーズンに向けてSWAC四日市として強化を考えているのが「スピード持久力」

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スピード持久力とはある程度速いペースを維持して長い距離を走りぬくための持久力のことで、個人的にはフルマラソンを走りきるために最も必要な能力だと考えています。

このスピード持久力を強化するための練習法としてはよく言われるのが・・・

●ペース走

一定の距離を一定のペースを維持して走る練習。

スピード持久力をつけるためには、自分がランニングノウハウのバイブルとしているリディアードのランニング・バイブル

に書かれている「走り終えたとき、心地よく疲れているが、もう少し速く走ろうと思えば走れた」と感じるペースで走ることが一番大切です。

●ビルドアップ走

少しゆっくりめのペースから徐々にペースを上げていって、最後はレースペースより速いペースまで上げていく練習。

無理なくペースを上げることができるため、初心者の方でも比較的取り組みやすい練習。

以上の2つが代表的ですが、どうしてもこの2つだけでは「メンバーも飽きてきてしまうのでは・・・」とここ最近よく感じるようになりました。

そこでここ最近、そして今後増やしていこうと考えている練習メニューが「ロングインターバル走」です。

インターバル走というのはレースペースより速いペースで走る「疾走期」とジョギングでペースを落として走る「緩走期」を交互につなぐ練習。

そしてロングインターバルという言葉あまり一般的でなく、また指導者によってその解釈もそれぞれのようですが個人的に考えるロングインターバルの定義はと言いますと・・・

・疾走期の合計が10キロ以上
・走るペースはレースペースを意識

そして練習後に
「心地よく疲れているが、もう少し速く走ろうと思えば走れた」
と感じて終えることのできる負荷の練習。

そして具体的な練習メニューとしては
・1キロ 10本~15本
・2キロ 5本~7本
・4キロ 3本~5本
・5キロ 2本~4本
・10キロ 2本

といったところを考えています。

これらの練習メニューにはどうしても長い時間がかかってしまいます。

そこでこのロングインターバル走をSWAC四日市の定期練習会で実施するのは週末練習。

特に土曜の午前練習会を中心に実施しようと考えています。

・・・ということで今日の午前の定期練習会では1キロを10本のインターバル走を実施しました。

本数を増やしたことで少しペースは抑え目で実施したとはいえ、インターバル走は一人ではどうしても心折れがちで途中でやめたくなる練習の筆頭と言えます。

特に自分の考えるロングインターバル走は息がゼイゼイ言うほどまではペースを上げないため、本数にさえビビらなければ意外と取り組みやすい練習と言えます。

そんな効果も期待できて、取り組みやすいロングインターバル、距離や本数にいろいろ変化をつけながら定期的に実施していくことで、SWAC四日市メンバーのスピード持久力強化につなげていきたいものです!!

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
個人ブログはこちら

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