暑くなる夏に向けてやっておくべき脱水症対策は?

ここ数日雨や曇りの日が続いていましたが、今週末よりしばらくは晴れの日が続く予報で、気温も上昇してきそうな気配。

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気温が上がってくるにつれ、リスクが高まってくるのが「脱水症」。

脱水症を避けるために欠かす事ができないのが、ランニング中の給水ですが、汗をかく量は人それぞれのため、ランニング時に摂取すべき水分量も人それぞれ、「絶対にこれだけは給水しなければならない」という基準はありません。

ですが自分がランニング時にかく汗の量を把握する事ができれば、自分の身体から失われたおおよその水分量は把握する事ができます。

そこで夏場の脱水症対策としておススメなのが、ランニング直前と直後の体重測定。

ランニング直前と直後の体重差は、ランニング時の発汗量の数値がほぼ当てはまるため、ランニング直前と直後の体重を測定する事ができれば、自分の身体から失われた水分量を把握する事は十分可能。

そしてランニング前とランニング後の体重差に相当する水分量を、ランニング中に補給する事ができれば、脱水症状のリスクは大きく軽減する事ができます。

 

ちなみに脱水の目安としてよく言われるのが、体重の2%以内。

なのでランニング後の体重減少量が60キロの方なら1.2キロ以内に、50キロの方であれば1キロ以内であれば、適正な練習量で夏場のランニングができている事になります!

 

また脱水症と同時に気をつけておきたいのが、水分をとりすぎる事によって起こる「水中毒」。

水中毒のほとんどは、体重減少量以上の水を摂取した事が原因と言われているため、脱水症状対策と言って水分をとりすぎる事もNGである事も頭に入れておいた方がよさそうです。

 

そして脱水症対策として水分量だけでなく、もうひとつ気をつけておきたいのが、汗と一緒に流れてしまうミネラル不足に対する対策。

水分補給時には汗によって流れ出てしまうミネラルを補給すべく、塩分や糖分を含んだスポーツドリンクを、特にランニング時の後半にかけて摂取しておくとより適正な給水につながっていきます!

 

脱水症状は中等度のものでけんたい感・頭痛・嘔吐・めまいなど、そして重度のものになってくると命の危険にも関わる、夏場のランニングで最も気をつけておかなければならない症状の一つ。

ちょっと面倒でも脱水症状のリスクを少しでも軽減させるため、「練習前後に体重を測るクセをつける」、そして「走りながら水分補給をする方法を事前に考え準備しておく」、この2つはこれからどんどん気温が上昇してきそうなこれから、ぜひ日頃から意識して実践してみて下さい!!

 

今回の記事は下記書籍を参考にさせていただきました

ランナーズ 2014年 06月号 [雑誌]
アールビーズ (2014-04-22)

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多田 夏彦

多田 夏彦セカンドウィンド四日市代表

投稿者プロフィール

陸上経験なしからランニングを始め1年半でサブスリーを達成。
現在は市民ランナーとして福岡国際マラソン出場権を目指して日々練習を続けるとともに、ランニングコーチとしてメンバーと目線を合わせた、分かりやすい指導を心がけています! フルマラソン自己ベスト:2時間45分39秒 
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